5 Tipps wie du dich vollwertig und ausgewogen ernährst
Bereits der deutsche Philosoph Ludwig Feuerbach hatte 1850 die Erkenntnis: „Du bist, was du isst“. Das Pendant einer chinesischen Weisheit besagt „Die Ernährung ist die Grundlage der Gesundheit“. Zwar ist die Ernährung nicht der einzige Faktor, der unsere Gesundheit beeinflusst. Jedoch trägt sie einen beachtlichen Teil zu einer guten – aber auch zu einer schlechten Gesundheit – bei. Die wirklich gute Nachricht dabei ist: die Ernährung liegt in unserer Hand und mit jedem Einkauf entscheiden wir, welches Leben wir führen möchten.
Was aber versteht man genau unter einer vollwertigen, ausgewogenen und gesunden Ernährung? Denn die unzähligen verfügbaren Infos zum Thema können manchmal wirklich verwirrend sein.
Im Artikel „5 Tipps wie du dich vollwertig und ausgewogen ernährst“ betrachten wir heute also 2 Fragestellungen etwas genauer:
1. Was versteht man unter einer ausgewogenen Ernährung?
2. Wie kann eine ausgewogenen Ernährung im Alltag aussehen?
1. Was versteht man unter einer ausgewogenen Ernährung?
Die Schwierigkeit zu verstehen, was denn nun eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist, besteht darin, dass es keine generelle Definition dafür gibt. Vertreter aus verschiedenen Bereichen (z.B. Paleo, Low-Carb, Vegan…) sind natürlich davon überzeugt, dass ihr Weg der einzig richtige ist.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine pflanzenbetonte Ernährung, die ggf. mit tierischen Produkten zu ergänzen ist. Der Grund für eine Empfehlung, diese pflanzenbetonte Ernährungsweise mit tierischen Produkten zu ergänzen ist, dass einige Nährstoffe als potenziell kritisch betrachtet werden.
Diese Tatsache, dass Nährstoffe als potenziell kritisch angesehen werden, ist jedoch ganz unabhängig von der Ernährungsweise zu verstehen (d.h. egal ob man sich mit oder ohne tierischen Produkten ernährt, die Nährstoffe bleiben kritisch). Fakt ist, dass in Zeiten von hochverarbeitetem Convenice-Food, Fertigeessen & Fast Food Ketten, die meisten Menschen ihren Nährstoffebedarf nicht zureichend durch Nahrung decken können. Nicht umsonst wird in den Vereinigten Staaten alltäglichen Produkten Vitamine zugesetzt. Für mich war das zunächst sehr befremdlich. Aber weiß man um den Hintergrund, macht es vollkommen Sinn. Nicht nur in den Staaten, sondern auch in Deutschland besteht laut Nationaler Verzehrsstudie II ein Verbesserungspotenzial der aufzunehmenden Vitamine & Mineralstoffe.
Der einzige Nährstoff, der bei einer pflanzlichen Ernährung tatsächlich kritisch ist und über Supplemente aufgenommen werden sollte, ist Vitamin B12. Jedoch heißt das nicht gleichzeitig, dass Mischköstler keinen Mangel bekommen können. Im Gegenteil: viele Menschen haben Mängel und wissen es nicht. Hier hilft eine regelmäßige Blutuntersuchung, die Klarheit gibt. Denn ist der B12 Speicher einmal leer kann es zu irreversiblen Schäden kommen.
Im Umkehrschluss kann man aus der Vitamin-B12 Erkenntnis ableiten, dass es keinesfalls unmöglich ist den Körper ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln optimal zu versorgen.
ACHTUNG: auch eine vegane Ernährung ist nicht per se gesund. Um in den Genuss der Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zu kommen muss unser Speiseplan vollwertig, bunt und abwechslungsreich gestaltet sein. Verarbeitete Produkte mit viel Fett, Zucker und Zusatzstoffen sollten so gut es geht vermieden werden.
Die vegane Ernährungspyramide
Als Orientierungshilfe dient hier die vegane Ernährungspyramide. Im Gegensatz zur klassischen Ernährungspyramide werden Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide betont. Die Hydration (Wasser & ungesüßter Tee) zusammen mit der sportlichen Aktivität bildet die solide Basis der Pyramide.
Die drei Bereiche Bewegung, Hydration und Ernährung habe ich übrigens auch in in meinem Artikel „7 wichtige Säulen der Gesundheit„ ausführlicher beschreiben. Dort kannst du außerdem nachlesen, welche Rolle die insgesamt 7 Bereiche für eine gute Gesundheit spielen.
Quelle: ecodemy.com
Oft bekomme ich die Frage, wie man als Veganer alle wichtigen Nährstoffe decken kann. Hier möchte ich dir zwei meiner Artikel ans Herz legen. Im ersten Artikel erfährst du, „Wie du bei einer pflanzlichen Ernährung Mangelerscheinungen vermeidest“ und ergänzend dazu beschreibe ich im Artikel „Nahrungsergänzungsmittel: welche sind bei veganer Ernährung sinnvoll?„, ob Nahrungsergänzungsmittel wirklich eine Lösung darstellen. Wenn du beide Artikel gelesen hast und es sollten noch Fragen zu den Themen auftauchen, dann schreibe mich gerne nochmal an und ich helfe dir, diese Fragen zu beantworten.
Du siehst, die Frage nach einer ausgewogenen Ernährung ist nicht mit ein paar Sätzen zu beantworten und bedarf die Beleuchtung verschiedener Faktoren. Hast du dich aber einmal mit dem Thema auseinander gesetzt, ist ein logische Schlussfolgerung gar nicht mehr so schwer.
2. Wie kann eine ausgewogenen Ernährung im Alltag aussehen?
Hast du Zweifel, ob du dich im Alltag wirklich ausgewogen genug ernährst? Möchtest du deine Gerichte gerne noch etwas optimieren, um auch sicher zu gehen, dass dein Körper wirklich gut versorgt ist? Diese Gedanken kann ich sehr gut nachvollziehen, denn genau so ging es mir vor einigen Jahren auch.
Am Anfang meiner Ernährungsumstellung, war ich einfach noch nicht so sicher im Umgang mit Lebensmitteln, die ich gerade erst für mich entdeckt hatte. Viele Stunden habe ich mit Fachliteratur verbracht, um herauszufinden, was denn hinter einer gesunden & ausgewogenen Ernährung tatsächlich steckt. Und vor allem versuchte ich herauszufinden, wie ich dies so unkompliziert wie möglich in meinen Alltag integrieren konnte. Hier kommen mein 5 praktischen Tipps, die du sofort und ohne viel Mühe umsetzen kannst.
5 Tipps wie du dich vollwertig und ausgewogen ernährst
1. Tipp: Jeden Tag Grünzeug, Gemüse und Obst auf den Teller bringen
Beginne bereits beim Frühstück frisches Obst und Gemüse zu integrieren. Ein Beispiel dafür ist diese leckere Smoothie-Bowl. Dort hast du nicht nur die ersten Portionen Obst und Gemüse intus, sondern mit den Toppings auch Punkt 4 gleich mit abgedeckt. Schnell gemacht und vollgepackt mit vielen wichtigen Nährstoffen kannst du mit diesem Frühstück gut in den Tag starten. Magst du lieber was warmes zum Frühstück? Dann schau dir gerne meine Porridge-Kreationen an.
2. Tipp: Vollkornprodukte bevorzugen
Nudeln- und Getreideprodukte sind in der Vollkornvariante zu bevorzugen. Vollkorn ist deshalb so gut für uns, weil wir dadurch langkettige Kohlenhydrate zu uns nehmen, die langsamer in den Körper aufgenommen werden und somit den Blutzuckerspiegel auch nur langsam ansteigen lassen. Vollkornprodukte halten außerdem länger satt. Alternativ immer wieder Pseudogetreide (z.B. Quinoa) in den Speiseplan mit einbauen.
Wie wäre es z.B. mit dieser leckeren Quinoapfanne mit Avocado zum Mittag- oder Abendessen? Neben wertvollen Ballaststoffen bekommst du auch gleich eine Portion gesundes Fett auf den Teller.
3. Tipp: Baue Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan ein
Hülsenfrüchte sind ein sehr wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Z.B. kannst du dir einfach für zwischendurch ein paar Kichererbsen anrösten oder dir daraus einen leckeren, nährstoffreichen Salat machen.
4. Tipp: Regelmäßig eine paar Nüsse & Samen snacken
Diesen Punkt kannst du entweder bereits beim Frühstück umsetzen oder du stellst dir eine Studentenfutter-Mischung ganz nach deinen Wünschen zusammen. Hier darauf achten, dass die Nüsse und Samen weder gesalzen sind, noch Öl für die Verarbeitung verwendet wurde. Auf Nummer sicher gehst du mit Rohkostqualität. Wenn du kein Studentenfutter magst kannst du auch gerne etwas Nussmus naschen.
5 Tipp: Ausreichend Trinken & Bewegung
Insgesamt wird eine Zufuhr von 2,5 – 3 Liter Flüssigkeit empfohlen. Davon kommen 1,5 Liter von Wasser, ungesüßten Tees und Kaffee in Maßen. Der Rest wird bei einer ausgewogenen Ernährung über Obst und Gemüse bezogen. Einen Tipp, den ich auch in meinem Artikel „7 wichtige Säulen der Gesundheit“ erwähnte, um dir das Trinken zu erleichtern, ist folgender:
„Du findest stilles Wasser auf Dauer fad und langweilig? Peppe es mit frischer Minze, Rosmarin, Gurke, Ingwer, Zitronen- oder Orangenscheibe, vielleicht aber auch mit ein paar Beeren auf. Damit wird auch ein simples Wasser zum Genuss 
„
Zwei weitere Tipps um ausreichend zu trinken findest du im oben genannten Artikel.
Fazit:
Nahrung ist der Treibstoff für unsere Maschine „Körper“. Die Auswahl an Nahrungsmittel können uns krank, aber auch gesund machen. Mit einer vollwertigen, vielfältig gestalteten Ernährung inklusive ausreichend Wasser und Bewegung kann man allgemein gesprochen nicht viel falsch machen. Natürlich macht es aber auch keinen Sinn, sich ständig etwas zu verbieten und sich zu knechten. Denn das rächt sich früher oder später mit Heißhunger, Fressattacken oder im schlimmsten Fall auch mit Übergewicht und die damit zusammenhängenden Krankheiten.
Als Faustregel arbeite ich deshalb gerne mit der 80/20-Regel. Sie hilft mir ganz gut im Alltag bewusste Entscheidungen zu treffen. Die Regel besagt, dass 80 % meiner gekauften Lebensmittel keine oder nur eine sehr kurze Zutatenliste (z.B. frisches Obst & Trockenfrüchte , frisches Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen…) haben. Die restlichen 20% der Lebensmittel können auch mal etwas aus der Reihe tanzen. Hier achte ich aber dennoch auf die Qualität und welche Zusatzstoffe im Produkt enthalten sind. Dies ist nämlich ein sehr wichtiger Bereich, der viel zu selten thematisiert wird. Wenn dich das Thema Inhaltsstoffe interessiert, kannst du dazu mehr im Artikel „Zutatenliste richtig lesen: wie erkennst du gesunde Lebensmittel?“ nachlesen.
Ein Hinweis noch zum Schluss
Wir sind zwar alle Menschen und doch so individuell. Was für mich perfekt funktioniert, kann für dich nicht umsetzbar sein. Deshalb lautet mein Tipp für dich: verlasse dich nicht auf Erfahrungswerte eines Einzelnen, sondern beschäftige dich selbst mit den verschiedenen, relevanten Themenbereichen, die deine Gesundheit betreffen.
Versuche zu verstehen, wie dein Körper funktioniert, was er mag, was er nicht so toll findet. Vor allem in unserer modernen Zeit ist es unheimlich wichtig ab und an einen Schritt zurück zu treten und zu lernen, auf den Körper zu hören und dann auch in die Umsetzung zu kommen. Die Gesundheit ist unser wichtigstes Gut. Denn ohne die Gesundheit ist alles nichts.
Deine Meinung ist gefragt
Ich hoffe, du konntest heute den ein oder anderen Impuls aus meinem Artikel “5 Tipps wie du dich vollwertig und ausgewogen ernährst” mitnehmen. Vielleicht war sogar ein neuer AHA-Moment für dich dabei? Erzähle mir gerne in den Kommentaren, welche Herausforderungen dich im Alltag im Bezug auf deine Ernährung begleiten. So kann ich noch besser auf deine Bedürfnisse eingehen und dir gezielter weiter helfen!
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Alles Liebe und viel Freude beim Entdecken neuer Möglichkeiten und bleib gesund,
Patricia
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