In dem Artikel „Die wichtigsten Grundzutaten der veganen Küche 3/3“ widmen wir uns heute also dem 3. und letzten Teil der Serie. Die letzten 2 Wochen haben ich über die wichtigsten Gewürze und den wichtigsten Zutaten im Vorratsraum meiner pflanzlichen Küche geschrieben. Danke auch für euer Feedback dazu! Ich freue mich immer sehr, wenn ich euch mit meinen Erfahrungen inspirieren kann und ihr neue Dinge & Erkenntnisse für euch entdeckt.
Der Fokus liegt in diesem Artikel auf frischen und vollwertige Lebensmitteln. Fertigprodukte nutze ich nur sehr selten. Meistens finde ich Geschmack, Mundgefühl und Zutatenliste einfach nicht sehr angenehm. Lieber experimentiere ich selbst mit frischen Zutaten. Manchmal probiere ich aber doch neue Produkte aus, die auf den Markt kommen. Einfach, um für mich neue Geschmäcker und Konsistenzen zu entdecken.
Diese Erkenntnisse nutze ich dann für meine eigenen Rezeptentwicklung. Die Produkte, die ich als essbar empfinde, kann ich euch gerne verlinken. Jedoch sind Geschmäcker unterschiedlich – selbst probieren und entscheiden, ob’s einem schmeckt ist hier die Devise. Gerne kannst du den Artikel in den Kommentaren um deine Erfahrungen ergänzen.
Beginnen wir zunächst mit einer Übersicht, bevor wir uns das Thema „Kühlschrank“ detaillierter anschauen.
1. Obst & Gemüse
2. Frische Kräuter
3. Pilze
3. Pflanzliche Milchalternativen
4. Saucen & Dips
5. Aufstriche & Aufschnitt
6. Sojaprodukte
1. Obst & Gemüse
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Salate und Mangold sind neben Karotten, Tomaten, Gurke, und Zucchini Dauergast in meinem Kühlschrank. Oft halte ich mich an saisonale Gemüsesorten. Gerade jetzt im Herbst gibt es eine tolle Auswahl. Brokkoli, Blumenkohl und andere Kohlsorten wollen in den Kochtopf wandern. Kürbis, Fenchel, rote Beete und Rettich machen sich toll als Ofengemüse und haben ebenfalls einen Stammplatz bei mir.
Obst und Früchte bewahre ich meistens nur in den Sommermonaten im Kühlschrank auf. Beeren und Äpfel gehören hier zu meiner Standardausstattung. Bananen lagere ich bei jedem Wetter außerhalb vom Kühlschrank. Bestimmt hat der ein oder andere auch schon die Erfahrung gemacht, dass Bananen gekühlt sehr schnell unschön werden können. Im Schnitt habe ich noch zusätzlich 1-2 Avocados pro Woche vorrätig.
Wenn du noch mehr inspiration zu saisonalem Obst und Gemüse haben möchtest, dann suche gerne per Suchmaschine im Internet danach. Dort wirst du sicher ziemlich zügig fündig.
2. Frische Kräuter & Sprossen
Ich liebe frische Kräuter. Sie sind nicht nur unheimlich gesund, sondern geben dem Essen nochmal das gewisse Etwas. Petersilie, Schnittlauch und Koriander stehen deshalb bei jedem Einkauf auf der Liste. Frische Minze, Zitronen-Thymian und Rosmarin wächst bei mir im eigenen Beet und ist inzwischen so hartnäckig, dass die Kräuter ohne große Pflege sogar die kalte Jahreszeit gut überstehen.
Sprossen sind super gesund und liefern viele Nährstoffe. Außerdem sehen sie wirklich hübsch auf der Fensterbank aus. Das wässern von Samenkörner hat den Vorteil, dass die antinutritive Substanzen, die ein Samenkorn von Natur aus mitbringt (z.B. zum Eigenschutz, damit er nicht von Tieren gefressen wird), reduziert werden. Eine antinutritive Substanz kann z.B. Phytinsäure sein, die Bitterstoffe enthält und die Aufnahme der wertvollen Nährstoffe stört, welche in einem Samenkorn enthalten sind. Durch das Ankeimen wird beispielsweise in Kichererbsen das Kalzium wieder bioverfügbar. Generell kann man sagen, dass alle sekundären Pflanzenstoffe durch das Ankeimen verfügbarer werden und unseren Körper somit bestmöglich versorgen.
Sprossen kann man ganz leicht selber ziehen. Dazu einfach Samen oder Kerne nach Wahl ein paar Tage regelmäßig wässern und sich in etwas Geduld üben. Wie sich zu verschiedenen Samenkörner genau verhalten, dass kann man in verschiedenen Tabellen nachlesen, die man im Internet findet. Dort sind dann alle benötigten Details zu finden.
Zum Sprossen ziehen braucht man eigentlich nicht viel: ein paar Samenkörner, ein Glas und ein luftdurchlässige Abdeckung reichen schon aus um direkt mit dem Sprossenziehen loszulegen. Wer sich das Glas nicht selber basteln möchte, kann genau wie ich dieses speziell für Sprossen gemachte Glas mit luftdurchlässigem Schraubverschluss verwenden.
Sprossen sind einfach super als Salat-Topping oder als Topping für leckere Sandwiches. Ich verwende die Sprossen aber auch gerne im morgendlichen Smoothies.
Hast du eigentlich schon mal eigene Sprossen gezogen? Wenn ja, welche Sprossen magst du am liebsten?
3. Pilze
Ich liebe liebe lieeebe Pilze. Auch hiervon habe ich meistens ein bis zwei Sorten immer vorrätig im Kühlschrank. Meistens wechsle ich zwischen Portobello, braunen Champignons und Kräuterseitlingen ab. Mit Pilzen kann man so unglaublich tolle Dinge machen. Erst vor kurzem habe ich meiner Instagram-Community in einem Rezept-Video gezeigt, wie man sich ganz einfach selbst im Handumdrehen Pilz-Bacon machen kann. Den verwende ich dann zum Toppen unterschiedlicher Gerichte – z.B. für ein Brot mit Tofu-Rührei zum Frühstück.
4. Pflanzliche Milchalternativen & Butter
Milchalternativen gibt es ja in inzwischen wie Sand am Meer. Doch auch hier gilt: probieren geht über studieren. Wir hatten’s ja schon im Artikel „Nimm dies statt das: pflanzliche Alternative für die Küche“. Die Meinungen gehen definitv auseinander. In meinem Kühlschrank gehören Soja-, Mandel-, oder Hafermilch zu meinen Favoriten.
Und weil ich das Thema so spannend finde – schreib mir doch gerne in die Kommentare, welche Pflanzenmilch dir am besten schmeckt!
Neben Pflanzenmilch hat ungesüßter Kokosnuss-Joghurt auch sein festes Plätzchen. Ich verwende ihn gerne für’s Müsli, aber auch als Basis für deftige Flammkuchen oder zum Backen.
Schau dir diese unglaublich tollen zuckerfreien Apfelringe an, die ich mit dem Joghurt und nur 3 weiteren Zutaten hergestellt habe!
Pflanzliche Butter habe ich zwar im Kühlschrank, verwende sie aber recht sparsam. Mal für ein Marmeladebrot am Morgen, zum Backen oder eine Mehlschwitze. Wer darauf Wert legt für den gibt es inzwischen auch zahlreiche palmölfreie Alternativen auf dem Markt (z.B. Rama, Sojola, Soyatoo).
5. Saucen & Dips
Die Klassiker Senf, Mayo, Ketchup und Sojasoße hab ich immer sehr gerne Zuhause. Außerdem gibt es auf Wunsch des Hausherrn eine BBQ-Soße im Kühlschrank. Meistens sind von unserem Wochenendbrunch 1 bis 2 Dips übrig. Hummus und Avocado-Dip sind fast immer von der Partie und kann ich unter der Woche mit ein paar Gemüse Sticks als Snack in meinen Speiseplan einbauen.
Oft habe ich dann noch meine selbstgemachte Cashewcreme für die Woche vorbereitet. Ich verwende die Creme gerne für cremige Soßen und als Basis für’s Salatdressing. Passt übrigens hervorragend zu Gurken. Dazu einfach 1-2 EL Cashewcreme mit etwas Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Olivenöl und Dill vermischen – und schon hat man sich das Dressing für einen Beilagensalat gesichert. Für die Herstellung von kleineren Mengen ist mein MulitQuick von Braun perfekt.
6. Aufstriche & Aufschnitt
Kommen wir zunächst zu den selbstgemachten süßen Aufstrichen. Meine Dattelpaste und einer meiner Marmeladen (z.B. Apfel-Kürbis) habe ich immer gerne vorrätig im Kühlschrank. Das Fruchtmus kann man nicht nur zum Süßen von Gebäck verwenden (z.B. dieser leckere Kürbiskuchen), sondern auch für selbstgemachtes Knuspermüsli (auch Granola genannt).
Aufschnitt habe ich, wie oben bereits erwähnt, sehr selten im Kühlschrank. Wenn ich auf Heimatbesuch in Deutschland bin stöbere ich gerne mal im veganen Sortiment. Ausprobiert und für essbar empfunden habe ich folgende Produkte:
Käsealternativen:
- Violife Cheddar Block, Violife Feta & Prosociano (Parmesan)
- Wilmersbuger Kräuter
- Simply V Pastagenuss & Reibegenuss
- Gondino
- Naturrauch von NaturWunderBar
- Bedda Hirte in Salzlake
Wurstalternativen
- Salami von Veggie Friends
- Tee- und Leberwurst von Rügenwalder
- Schinkenspicker von Rügenwalder
- Vegane Fleischwurst von Edeka
- Aufschnitt von Gut Wudelstein
- Wie Lyoner von Heirler
- Veganer Aufschnitt Mortadella Art von Edeka
Aufstriche
- Bärlauch Aufstrich von Biozentrale
- Remoulade von Veganz
- Simply V Streichgenuss
- Fleischsalat von Bedda
Hast du noch weitere pflanzliche Produkte entdeckt, die schmecken? Schreib es mir in die Kommentare!
7. Sojaprodukte
Tofu und Tempeh findest du immer bei mir im Kühlschrank. Nicht nur, weil die zwei Lebensmittel eine tolle Proteinquelle in der pflanzlichen Ernährung sind, sondern weil man damit unglaublich lecker Dinge anstellen kann.
Bei dieser Taco-Füllung habe ich z.B. zerkrümelten Tempeh in etwas Olivenöl scharf angebraten und mit Salz und geräucherten Paprikapulver gewürzt. Nachdem ich die Tacos mit Ofengemüse gefüllt hatte, kam dann als Topping der Tempeh zum Einsatz gefolgt von einer leckeren Soße. Das ganze Rezept findest du hier.
Tofusorten gibt es inzwischen ja auch unendlich viele. Von Seidentofu über Tofu-Feta, Krätertofu über Räuchertofu – das Supermarktregal lässt fast keine Wünsche offen. In meinem Kühlschrank habe ich immer Natur-, Seiden- und Räuchertofu
Tofu finde ich wirklich sehr faszinierend. Zunächst eher geschmacksneutral und fad verwandelt er sich nach einem kurzen Bad in einer Marinade in einen leckeren Snack oder ein Topping für dein Mittagessen.
Die naturbelassenen Sorten ohne Kräuter und Schnickschnack kann man für Süße aber auch deftige Dingen verwenden. Hier ein paar Beispiele was ich gerne damit mache:
Verrate mir gerne in den Kommentaren, was du so aus Tofu zauberst!
Deine Meinung ist gefragt
Das war es schon wieder für heute von mir. Ich hoffe du konntest wieder einige Informationen aus meinem Artikel “Die wichtigsten Grundzutaten der veganen Küche 3/3” für dich mitnehmen. Im Artikel habe ich dir gezeigt, was in meinen Kühlschrank gehört und ich freue mich über einen Kommentar von dir, in dem du mir verrätst, was du gerne im Kühlschrank vorrätig hast.
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