Gesunde Fette und wie du sie in deinen Alltag einbaust

Gesunde Fette und wie du sie in deinen Alltag einbaust

Was genau sind gesunde Fette und wie baut man diese in den Ernährungsalltag am besten ein – eine Frage die mich immer wieder aus meiner Community erreicht. Diese Frage nehme ich heute zum Anlass, um ausführlich auf das Thema „Gesunde Fette“ einzugehen. Einen kurzen Exkurs zum Thema Nährstoffe findest du übrigens in meinem Artikel „Wie du bei einer pflanzlichen Ernährung Mangelerscheinungen vermeidest“.

In diesem Artikel lernst du den Unterschied zwischen guten und schlechten Fetten kennen. Du weißt nach dem Lesen, welche Funktion Fette in unserem Körper haben und ich gebe dir 3 hilfreiche Tipps an die Hand, wie du gesunde Fette in deinen ganz persönlichen Alltag einbauen kannst. Um den Artikel so komplett wie möglich zu gestalten aber ihn auch nicht unnötig kompliziert zu machen fasse ich alle wichtigen Information in den nächsten Absätzen so kurz wie möglich für dich zusammen. 

Steigen wir direkt mit einer Übersicht in das Thema ein:

  1. Die Funktion von Fetten (Lipiden) im Körper
  2. Von guten und schlechten Fetten
    Ungesättigte und gesättigte Fettsäuren

    Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
    Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren
    Transfette
    Kokosöl
  3. Worauf ist bei der Verarbeitung nun genau zu achten?
  4. 3 Tipps um gesunde Fette in den Alltag einzubauen
  5. Fazit

 

1. Die Funktion von Fetten (Lipide) im Körper?

  • Fette machen aufgenommene Vitamine erst zugänglich für den Organismus. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können z.B. nur in Kombination vollständig vom Körper verarbeitet werden.
  • Durch Fette kann man sich ein Energiedeport anlegen, dass uns hilft in schlechten Zeiten über die Runden zu kommen. Der Körper greift dann in Hungerzeiten auf dieses Depot zurück.
  • Durch die Aufnahme von Fetten versorgen wir den Körper mit essenziellen (lebensnotwendige) Fettsäuren, die er nich selbst herstellen kann aber für den Aufbau vom Immunsystem und Zellstruktur benötig. Essenzielle Fettsäuren helfen außerdem den Cholesterinspiegel zu senken.
  • Fettgewebe im Körper schützt unsere Organe vor äußeren Einflüssen 
  • Last but not least spielt Fett für unseren Genuss eine große Rolle. Fett ist genau wie Zucker ein Geschmacksträger. Um den ultimativen Genuss zu erleben reichen aber bereits kleine Mengen aus. Des Weiteren sind wir länger satt, wenn wir fettreiche Nahrung aufnehmen.

Von guten und schlechten Fetten

  • Ungesättigte und gesättigte Fettsäuren

Fette werden in ungesättigte und gesättigte und Fettsäuren unterteilt. Zu den ungesättigten Fettsäuren zählen die gesunden Fette. Gesunde Fettsäuren (ungesättigt) sind bei Raumtemperatur flüssig (z.B. Olivenöl) halten lange satt und übernehmen in unserem Körper wichtige Funktionen.

Mit den gesättigten Fettsäuren sollten wir eher sparsam umgehen. Gesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur fest (Butter, natives Kokosfett…) findet man vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst und Milchprodukte. Regelmäßiger Konsum von gesättigten Fettsäuren können auf lange Sicht gesehen zu gesundheitliche Probleme wie Herz- und Gefäßkrankheiten führen.  

  • Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die ungesättigten Fettsäuren werden wiederum in zwei Bereiche aufgeteilt. Zum einen hätten wir da die einfach ungesättigten Fettsäuren, andererseits gibt es mehrfach gesättigte Fettsäuren.

Zu den einfach gesättigten Fettsäuren gehören beispielsweise Avocado, Erdnüsse, Oliven- und Rapsöl. Die Lebensmittel helfen die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen und schützen unsere Organe. Außerdem wirken sie sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.

  • Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell (lebensnotwendig) um unsere Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. In den Bereich der mehrfach ungesättigten Fettsäuren fallen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.

Bei Omega-6 Fettsäuren unbedingt darauf achten weniger im Verhältnis zu Omega 3 Fettsäuren aufzunehmen. Der Grund dafür ist, dass zu viel Linolsäure (eine Omega-6 Fettsäure) die Aufnahme von Omega-3 hemmt und zu Entzündungen im Körper führen kann.

Auf das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren zu achten stellt sicher, dass unser Körper im gesunden Gleichgewicht bleibt. Wenn wir zu viel Omega-6 (z.B. durch tierische Produkte wie Käse, Wurst und Fleisch) zu uns nehmen kann das neben zu hohen Entzündungsmediatoren auch zu Gefäßkrankheiten führen und uns dauerhaft krank machen.

Da Unser Körper ist nicht in der Lage mehrfach ungesättigte Fettsäuren eigenständig zu produzieren müssen wir diese deshalb durch Nahrung aufnehmen. Das können wir z.B. durch hochwertiges Leinöl oder Mikroalgen tun. Der höchste Gehalt an Omega-3 Fettsäuren findet man übrigens in hochwertigen kaltgepressten Pflanzenölen wie Lein-, Hanf-, Walnuss- und Rapsöl.

  • Transfette

Transfette gehören zwar zu den ungesättigten Fettsäuren, werden aber durch den Verarbeitungsprozess in schädliche gehärtete Fette umgewandelt. Meistens kommen sie also in industriell stark verarbeiteten Produkten vor. Gerade in den verführerischen Waren wie Backwaren, Fertigprodukte, Chips etc. sind oft gesundheitsschädliche Transfette enthalten.

Transfette können sich in den Gefäßen ablagern und spielen eine Rolle bei der Entstehung von Schlaganfällen und Herzinfarkten.

Zum Thema Transfette erfährst du mehr auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Worauf ist bei der Verarbeitung nun genau zu achten?

Öle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben einen niedrigem Rauchpunkt sollten nicht zum braten verwendet werden. Kaltgepresste Öle wie Leinöl, Hanföl und Walnussöl sind daher nicht zum Erhitzen geeignet. Die Öle werden hauptsächlich in der kalten Küche verwendet (z.B. für Salate, Dressing, als Topping für’s Porridge oder andere kalte Gerichte).

Olivenöl kann man zwar „nur“ auf 180°C erhitzen, eignet sich sehr gut zum anbraten. So lange der Rauchpunkt nicht erreicht wird, ist Olivenöl unbedenklich – in Maßen natürlich!

Egal welches Öl man verwendet – wenn es zu rauchen anfängt entstehen Giftstoffe und es ist ratsam das Öl vor dem Braten auszutauschen. 

  • Kokosöl – gut oder schlecht?

Zum Thema Kokosöl gibt es verschiedene Meinungen die uns teilweise sehr verwirren. Die einen behaupten es sei total gesund, die anderen behaupten genau das Gegenteil.

Ich habe zu diesem Thema vor einigen Monaten einen interessanten Vortrag einer Freiburger Professorin gesehen, der kurz darauf von Benjamin Weidig aufgegriffen und kritisch hinterfragt wurde.

Inzwischen wurde das Original-Video der Professorin aus rätselhaften Gründen deaktiviert. Wer sich aber dennoch für die Inhalte interessiert und sich eine Meinung bilden möchte, kann den von Benjamin Weidig kommentierten Vortrag hier anschauen. Schreib mir deine Meinung dazu unten in die Kommentare!

Nun haben wir ja im Abschnitt „Von guten und schlechten Fetten“ gelernt, dass Kokosöl gesättigte Fettsäuren enthalten, die ja eigentlich als ungesund gelten. Warum das Kokosöl dennoch zu den gesunderen Fetten zählt liegt an der mittelkettigen Fettsäuren, die nicht in den Fettzyklus eingehen und es sich somit nicht als Fettdepots gespeichert werden.

Auch dieses Thema hier näher auszuführen würde aufgrund des Umfangs den Rahmen des Artikels sprengen. Wenn du dir aber mehr Information zum Thema Kokosöl von mir wünscht, dann lass es mich in den Kommentaren wissen und ich verfasse ggf. einen extra Artikel dazu.

In der Zwischenzeit kannst du in diesen wissenschaftlichen Artikeln mit Eigenrecherche weitere Erkenntnisse über Kokosöl gewinnen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25387216

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853965

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23892389

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1345319

Kokosöl lässt sich übrigens auf über 200°C erhitzen und ist somit für hohe Brat-Temperaturen geeignet.

3 Tipps um gesunde Fette in den Alltag einzubauen

Tipp 1:

Baue eine Handvoll Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse,…),  1 EL Nussmus oder Chiasamen als Snack täglich in deinen Alltag ein.

Tipp 2: 

Achte auf deine tägliche Dosis (1-2 EL) Leinsamenöl. Es hilft dir dabei deinen Omega-3 Bedarf zu decken.

Tipp 3: 

Avocado macht sich nicht nur gut auf’s Brot oder als Dip sondern ist auch eine total leckere Pasta Soße. Hier geht es zum schnellen Rezept-Video für die Soße.

 

Fazit

Fette können einen wertvollen Beitrag für unserer Gesundheit leisten und sind aus unserem Speiseplan nicht wegzudenken. Unser Körper braucht Fette, um bestmöglich zu funktionieren, Muskeln und Zellen aufzubauen und Fett abzubauen.

Es ist wichtig beim Konsum von Fetten bewusst auf die Herkunft (tierisch oder pflanzlich), aber auch die Qualität zu achten. Aufgrund der hohen Energiedichte (1g Fett = 9,3 kcal) werden Fette trotz gesundheitlicher Vorteile in moderaten Mengen empfohlen. 

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