Welche Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer veganen Ernährung sinnvoll

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Nahrungsergänzungsmittel: welche sind bei veganer Ernährung sinnvoll?

Der Artikel „Welche Nahrungsergänzungsmittel: welche sind bei veganer Ernährung sinnvoll? wird heute etwas umfangreicher. Um den Text übersichtlicher zu gestalten habe ich dazu ein Inhaltsverzeichnis erstellt. Du kannst dadurch gezielt zu den Absätzen hüpfen, die dich am meisten interessieren. Einfach auf das jeweilige Thema klicken und schon landest du direkt im entsprechenden Absatz. Gute Sache, oder? Dann lass uns gleich mal loslegen – wir haben nämlich einiges zu besprechen!

Inhalt

  1. Definition Nahrungsergänzungsmittel
  2. Vitamin B12 – der tatsächlich kritische Nährstoff
    2.2 Präparate – auf was sollst du achten
    2.3 Tagesbedarf & Dosierung
    2.4 Veganes Vitamin B12
  3. Vitamin D3 – das Sonnenvitamin
    3.1 Veganes Vitamin D3
    3.2 Veganes Vitamin K2
  4. In welchen Lebensmittel finde ich die nötigen Nährstoffe?
  5. Zusammenfassung
  6. Deine Erfahrungen

Rückblick

Im Artikel „Wie du bei einer veganen Ernährung Mangelerscheinungen vermeidest“  habe ich dir bereits einige Tipps gegeben, auf was du bei einer veganen Ernährung achten solltest. Heute gehe ich darauf ein, welche Nahrungsergänzungsmittel bei einer veganen Ernährung sinnvoll und was nur Märchen der Nahrungsergänzungsmittelindustrie sind. Denn: wie in jeder anderen Industrie steht auch hier der wirtschaftliche Gedanke und die Gewinnmaximierung im Vordergrund – nicht zwingend das Wohl der Menschen.

Mit diesem Bewusstsein bleibt einem nichts anderes übrig, als anzufangen selbst zu recherchieren, sich zu informieren und sich nicht blind auf Aussagen von irgendwelchen selbsternannten Ernährungsgurus zu verlassen. Noch nie war es so einfach sich die nötigen Informationen zu beschaffen. Nutze diese Gelegenheit!

Disclaimer: Ich bin zwar kein selbsternannter Guru aber auch kein ausgebildeter Arzt. Hier teile ich lediglich das Wissen, welches ich mir über die Jahre durch wissenschaftlich fundierte Fachliteratur angeeignet habe. Was bei mir funktioniert, muss nicht unbedingt bei dir funktionieren. Es ist essentiell deinen ganz individuellen Bedarf an Nahrungsergänzungsmittel (kurz NEMs) von Fachkräften feststellen zu lassen. Auch eine Überdosierung von machen Nahrungsergänzungsmitteln kann mehr Schaden als Nutzen anrichten, wenn man einfach wild drauf los supplementiert. MERKE: Jeder Körper funktioniert anders und es wäre fatal zu behaupten, es gäbe eine einzige Formel, die jeder gleich anwenden kann, um den Körper optimal zu versorgen.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel überhaupt und welche sind bei einer veganen Ernährung sinnvoll?

Hier kommt die wirklich gute Nachricht: bis auf 2 Ausnahmen ist es mit einer gut geplanten, vielfältig gestalteten pflanzlichen Ernährung problemlos möglich den Körper mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen. Die Ausnahmen bilden hier Vitamin B12 und das Sonnenvitamin D3.

Per Definition sind, laut Nahrungsergänzungsmittelverordnung (NemV), sind Nahrungsergänzungsmittel ein Lebensmittel (Vitamine, Mineralstoffe, …) die in Form von Kapseln, Pastillen, Tabletten, Pillen, Brausetabletten zusätzlich zur Nahrung eingenommen werden, um den Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen.

Natürlich ist es immer besser die benötigten Vitamine und Mineralstoffe aus frischen und vollwertigen Lebensmitteln aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie gesunde Lebensweise verwendet werden. Aber in manchen Lebenslagen (Alter, Schwangerschaft, stressiger Alltag…) kann etwas Unterstützung durch Präparate sinnvoll sein. NEMs sind generell nichts Schlimmes. Besser man nimmt ggf. bei Bedarf gezielt Supplemente ein, als den Körper unterzuversorgen und dauerhaft zu schädigen.

Jedoch gibt es auch bei den NEMs schwarze Schafe. Sogenannte teuer verkaufte Kombinationsprodukte sind oft nicht nötig und die Zusammensetzung und Dosierung können sogar den Organismus schädigen. Lass dich also nicht von toll beschriebenen Werbeanzeigen der Hersteller blenden. Ich wiederholen mich an dieser Stelle, aber es ist einfach so so wichtig einen Blutcheck zu machen und dann ganz gezielt zu supplementieren. 

Vitamin B12 (Cobalamine) – der tatsächlich kritische Nährstoff

Vitamin B12 gilt als tatsächlich kritischer Nährstoff. Mängel können bei unzureichender Zufuhr, ganz unabhängig von der Ernährungsweise, auftreten. B12 ist ein Vitamin, welches der Körper nicht in ausreichenden Mengen selbst produzieren kann und muss somit über Nahrung zugeführt werden. Aus der Nahrung aufgenommen kann B12 nur bei ausreichender Magensäure isoliert werden. Die Magensäure kann bei Mischköstler durch Aufnahme bestimmter Medikamente (z.B. Pille, Antibiotika oder Diabetesmittel) vermindert sein. Um sich Klarheit über den benötigten B12-Bedarf zu verschaffen ist es ratsam bei nächsten Blutbild das aktive B12 (Holo-TC) zu testen und zusätzlich den Methyl-Melonsäuretest durchzuführen. Diese Tests sind essentiell um einem Mangel vorzubeugen. Sobald der B12-Speicher geleert ist, kann es zu irreversible nervale Schäden kommen. B12 ist somit ein überlebenswichtiges Vitamin für unseren Körper, das man dringend im Auge behalten sollte.

Auf dem Markt gibt es inzwischen unzählige Präparate und ich kann sehr gut verstehen, dass es anstrengend ist sich durch den Angebotsdschungel zu kämpfen, um das passende Präparat für sich zu finden. Deshalb habe ich hier die wichtigsten Informationen als Orientierungshilfe für dich zusammengefasst.

Auf was du achten solltest

Zunächst sollte zwischen einer Vitamin B12 Kur oder der Nahrungsergänzung unterschieden werden. Eine Kur wird bei festgestelltem Mangel oder deutlichen Symptomen angewandt, um den Speicher so schnell wie möglich wieder aufzufüllen. Hier werden z.B. 1000 µg/Tag in zwei Dosen a 500 µg 3-6 Monate lang eingenommen, um körperlichen Schäden vorzubeugen.

Als Nahrungsergänzung für eine vegane Ernährung wird eine mittlere bzw. eine erhöhte Dosierung zwischen 250 – 500 µg/Tag von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen. Hochdosiert wird das Vitamin u.a. von Schwangeren eingenommen. Übrigens wird auch bei Säuglingen und Kleinkindern das Vitamin anders dosiert. Hier liegt die Dosierung bei 10 µg/Tag. Bei den Angaben merken wir also, dass jede Lebenslage eine andere Dosierung erfordert. Deshalb gibt es hier auch keine allgemeingültig Aussage und die Dosierung ist von der jeweiligen Lebenssituation abhängig.

B12 aus pflanzlichen Lebensmitteln (Sauerkraut, Algen, Hefe, Sandkorn,…) enthalten übrigens nur Vitamin-B12-ähnliche Substanzen und sind nicht vitaminwirksam.

Hochdosiertes B12 von InnoNature 1000µg

Tagesbedarf & Dosierung

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) entspricht einer angemessene Zufuhr für einen Erwachsenen zwischen 25 und 50 Jahre eine Tagesdosis von 4 µg/Tag. Je nach Lebensabschnitt können die Werte entsprechend variieren und hier aus der Tabelle entnommen werden.

Warum ist eine so hohe Dosis notwendig?

„Warum muss ich dann überhaupt zwischen 250 und 500 µg/Tag einnehmen, wenn die DGE doch eine Tagesdosis von nur 4 µg/Tag empfiehlt?“

Genau diese Frage habe ich mir am Anfang auch gestellt. Die Antwort darauf ist logisch, wenn man weiß, was im Körper mit dem Vitamin passiert. Das Vitamin kann auf zwei verschiedene Wege vom Körper aufgenommen werden. Einmal durch das Transportprotein im Dünndarm (z.B. Kapseln) und durch die Schleimhäute von Mund und Nase (Tropfen und Spray). Die Aufnahmen des Vitamins über die Darmschleimhautrezeptoren ist begrenzt. Es werden nur geringe Mengen vom Körper aufgenommen, der Rest wird wieder ausgeschieden.

Das bedeutet, wenn man beispielsweise eine Dosis von z.B. 200 µg einnimmt, dann liegt die Aufnahmekapazität bei ca. 3,5 µg (was wiederum dem ungefähren Schätzwert 4 µg/Tag der DGE entspricht). In welcher Form das Vitamin aufgenommen wird ist eine persönliche Präferenz, die keine Auswirkungen auf die Wirksamkeit hat.

Eine Überdosierungen von Vitamin B12 gilt als unbedenklich. Es sind keine Nebenwirkungen einer Vitamin B12 Überdosierung bekannt.

Vegane Vitamin B12 Produkte

Bei der Auswahl der Produkte achte ich darauf, dass das Vitamin veganer Natur ist. Die Hülle der Kapseln kann Gelatine (zermahlene Tierknochen) enthalten. Seit Jahren verwende ich je nach Verfügbarkeit täglich entweder das Produkt von Natural Sunday (Bioaktives Vitamin B12 als Methylcobalamin, alle drei natürlichen und bioaktiven Formen von Vitamin B12 – Methylcobalamin, Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin (kurz MHA) ) oder von InnoNature. Laut Blutbild bin ich damit sehr gut bedient. Alternativ kann man das Vitamin über Sprays einnehmen und zusätzlich B12-haltige pflanzliche Zahnpasta verwenden (z.B. auch gut für Kinder geeignet).

Die natürlichen Träger- und Inhaltsstoffe und das schonende Herstellungsverfahren waren für mich der Hauptgrund, mich für die Produkte von InnoNature zu entscheiden. Die Produkte werden in Deutschland hergestellt, sind vegan und kommen ohne Zusatz- und Konservierungsstoffe aus. Außerdem wird mit jedem verkauften Produkt eine Schulmahlzeit für Kinder in Afrika (Burundi) ermöglicht, was ich persönlich gerne unterstütze.

Falls du die Produkte von InnoNature auch testen möchtest, dann hab ich jetzt noch was richtig cooles für dich. Mit dem Rabatt-Code Veganstars10 bekommst du von mir 10% Nachlass auf alle Produkte. Auf der Seite von InnoNature findest du übrigens noch hilfreiche Merkblätter und Videos zu den einzelnen Vitaminen.

Vitamin D3

Das Sonnenvitamin D3 wird vor allem in den Wintermonaten ergänzend eingenommen. Auch hier rufen wir uns noch mal in Erinnerung, dass ein Mangel des Vitamins vegan lebende als auch mischköstlich lebende Menschen betreffen kann. Denn ein Mischköstler bekommt in unseren Breitengraden auch nicht viel mehr oder weniger Sonne ab, als ein Veganer. Aktuelle Studien belegen, dass Menschen in Mittel- und Nordeuropa mindestens einmal im Leben unter einem Vitamin-D-Mangel leiden.

Vitamin D3 wird hauptsächlich aus der Sonne bezogen und in der Haut gebildet. Es ist für die Knochengesundheit zuständig, beeinflusst das Immunsystem und regelt den Kalzium- und Phosphathaushalt. Ein Mangel des wichtigen Vitamins kann zu folgenden Erkrankungen führen:

  • Autoimmunerkrankungen
  • Bluthochdruck
  • chronische Entzündungen
  • Diabetes
  • Erkältungen und Infektionen
  • Herzinsuffizienz
  • Krebs
  • Rheuma
  • das Prämenstruelle Syndrom (PMS)
  • Müdigkeit
  • Hautprobleme
  • Müdigkeit
  • Muskelschwäche (oder -krämpfe)
  • Schlafstörungen
  • Schmerzen (Knie, Rücken)

Vitamin D3 von InnoNature

 

Vitamin K2

Damit Vitamin D3 seine volle Wirkung entfalten und der Körper das Vitamin besser aufnehmen kann ist es ratsam es zusammen mit K2 einzunehmen. Vitamin D3 steht also mit anderen Vitaminen und Mineralien in einer Abhängigkeitsbeziehung. Vitamin D3 fördert die Einlagerung von Calcium in den Knochen. Ohne K2 wäre das Calcium zwar da würde aber nicht in das Knochengewebe eingelagert werden, sondern sich als Ablagerungen in den Arterien absetzen. Und genau diese Ablagerungen führen dann langfristig zu Gefäßkrankheiten und Herzproblemen. 

Der Trägerstoff in D3 und K2 ist Olivenöl und somit nicht nur vegan sondern auch völlig unbedenklich. 

Vitamin K2 von Innonature

In welchen Lebensmittel stecken welche potentiell kritischen Nährstoffe?

Kalzium: Gemüse (z.B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Nüsse (z.B. Haselnüsse und Paranüsse), Hülsenfrüchte, Fleischersatz aus Soja, Tofu, Mineralwasser (calciumreich, d.h. mehr als 150 mg/L), mit Calcium angereicherte Lebensmittel

Omega-3-Fettsäuren: Algen, Leinsamen, Hanfsamen. Wichtig: auf das Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren achten!

Eisen: Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten (z. B. Brokkoli, Schwarzwurzeln), Vollkorngetreide; Vitamin-C-reiche Säfte oder Lebensmittel verbessern die Eisenaufnahme im Körper. Achtung Frauen: Durch den monatlichen Blutverlust ist es nach einer Kontrolle bei Bedarf ratsam von Zeit zu Zeit Eisenpräparate einzunehmen.

Eisen + Vitamin C Präparat von InnoNature

Jod: mit Jod angereichertes Salz, Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt wie Nori. Jod immer sparsam einsetzen!

Vitamin D: Über Lebensmittel wie Pilze, Margarine und angereicherten Orangensaft werden nur geringe Mengen aufgenommen. Deshalb durch Sonnenbestrahlung auf nackte Haut oder über NEMs einnehmen

Vitamin B2 (Riboflavin): Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten (z.B. Brokkoli, Grünkohl), Vollkorngetreide

Zink: Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, Hefeflocken, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Tahini, Haferflocken

Selen: Kokosnüsse, Steinpilze, Pistazien, Weizenkleie, Paranüsse, Sojabohnen, Naturreis, Mungbohnen

Eiweiss: Quinoa, Amaranth, echter Buchweizen, Hanfsamen, Sojasamen und Spirulina, Hülsenfrüchte wie z.B. Sojabohnen und deren Erzeugnisse (Miso, Natto, Tempeh, Tofu), Bohnen allgemein, Linsen, Erbsen, Süsslupine, Erdnüsse. Am besten nutzt man die pflanzlichen Eiweissquellen in Kombination mit Getreide (z.B. Hülsenfrüchte-Getreide-Kombis wie Kidneybohnen-Mais-Salat, Falafel (Kichererbsen) mit Fladenbrot,…) oder – Achtung an alle Schwaben und alle anderen Menschen, die es lieben 🙂 – Linsen mit Spätzle 

Ich fasse nochmal kurz zusammen:

  • Kombinationsprodukte sind unnötig und können falsch eingenommen dem Körper auch schaden
  • Bis auf Vitamin B12 und D3 können alle Nährstoffe aus einer vollwertigen pflanzlichen Kost bezogen werden
  • Vitamin B12 wird hochdosiert eingenommen, da nur ein Bruchteil tatsächlich vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann
  • 4 µg B12 pro Tag sind für einen durchschnittlichen Erwachsenen vollkommen ausreichend
  • Vitamin D3 in Kombination mit K2 einnehmen, damit das Calcium in die Knochen transportiert werden kann uns sich nicht ablagert
  • Potenziell kritische Nährstoffe (Calcium, Omega-3 Fettsäuren Vitamin B2, Eisen, Jod und Selen) lassen sich aus einer gut geplanten Lebensmittelauswahl beziehen

Nochmal zum Schluss: lass dich auf keinen Fall verunsichern, sondern informiere dich gezielt zum jeweiligen für dich relevanten Thema. Wenn du gut informiert bist und weißt was du tust, kann dir so schnell keiner etwas vormachen. Vor allem im sozialen Umfeld wird oft auf dem Thema Nährstoffe herumgeritten, um die vegane Ernährung schlecht zu reden. Mit deinem Wissen brauchst du dich dann auch vor solche Diskussionen nicht mehr scheuen, sondern kannst bestehende Vorurteile ganz sachlich auf fundierter Recherche basierend aufklären. Denn nur wer sich informiert, kann sich auch korrekt zu einem Thema äußern – du bist der Experte in Sachen pflanzliche Ernährung nicht jemand, der sich noch nie damit befasst hat ;).g sinnvoll

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Alles Liebe,
Patricia 

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Welche Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer veganen Ernährung sinnvoll

4 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort

  • Wow Patricia,

    Wirklich toll recherchiert! Und sehr gut geschrieben! Also ich würde definitiv auch Vitamin B12 und D3 empfehlen als Apothekerin… B12 nehme ich als 500mcg Tablette mit verzögerter Freisetzung ein. Beim Vitamin D3 muss man leider gut darauf achten, dass es vegan ist… Eigentlich kenne ich nur Vitamin D2 das vegan ist… Weil Vitamin D3 wird aus Wollwachs gewonnen, respektive stammt häufig von Schafen… Haben die auf jeden Fall bei meiner letzten Vitamin D3 Schulung gesagt… Aber es kann gut sein, dass es anders gewonnene Produkte in Deutschland gibt. K2 ist ein bisschen was neues und boomt hier gerade. Ich persönlich nehme es nicht ein… Aber ich sehe auch nichts schlechtes wenn man es nimmt, es sei denn man hat Blutverdünner… Ansonsten nehme ich noch Spirulina für Eisen und Omega-3 Algenkapsel für das Omega-3… Ist aber wie du sagst nicht notwendig, finde es aber praktisch, dann muss ich nicht zu sehr auf die Einnahme von Eisen und gesunden Fetten über die Nahrung schauen.
    Finde es übrigens toll schreibst du über das Thema, denn Mangelerscheinungen vorbeugen ist sehr wichtig! Viele Leute scheitern am Veganismus, weil sie dies nicht wissen/beachten und das ist schade, da dem Veganismus dann automatisch angehängt wird, es sei nicht gesund!

    Antworten
    • Patricia Schillaci
      2019-07-04 19:00

      Danke liebe Sarah, freue mich sehr über deine Rückmeldung! Genauso wie du nehme ich 500mcg vom B12 täglich ein und lasse es auch wirklich einmal im Jahr kontrollieren. Bisher alles Spitze. Das Vitamin D3 von InnoNature ist tatsächlich komplett vegan – deshalb war ich auch gleich ganz begeistert, als ich darauf gestoßen bin. Zu K2 ist es wohl laut meiner Recherche tatsächlich so, dass es dabei hilft das Calcium in die Knochen zu transportieren. Hatte auch gelesen, dass es sich ansonsten im Blut ablagert und zu Gefäßkrankheiten führen kann. Denke das ist nichts, was sich von heute auf morgen bemerkbar macht, sondern eher auf lange Sicht. Eisen und Omega-3 nehme ich über Nahrung auf, da ich die Menge an Supplemente so gering wie möglich halten möchte, wenn es nicht unbedingt nötig ist. Aber das ist einen ganz individuelle Sache.

      Ja ich sehe es genauso. Es würden sich sicherlich mehr Menschen für eine vegane Lebensweise entscheiden, wenn das Thema Mangelerscheinungen und Nahrungsergänzungsmittel klarer kommuniziert werden würde. Ich kenn es ja von mir selbst. Als ich vor 5 Jahren mich entschieden hatte, vegan zu leben, wusste ich erst mal nicht, ob ich meinen Körper ausreichend versorgen kann und war mit den ganzen Infos total überfordert. Ich habe dann angefangen über eine App meine Nährstoffe ein paar Monate zu tracken, was mir sehr geholfen hat ein Gefühl zu bekommen und sicherer im Umgang mit der pflanzlichen Ernährung zu werden. Wie hast du das gemacht, liebe Sarah, hast du auch getrackt?

      Viele Grüße
      Patricia

      Antworten
      • Ja ich muss zugeben, dass ich ein wenig faul bin und über die Nahrung wahrscheinlich nicht zu genügend Eisen aufnehme… Spirulina ist aus meiner Sicht akzeptabel, da natürlich aus der Alge… Omega 3 nehme ich weil ich bei meinem letzten Test schlechte Cholesterinwerte hatte und Omega-3 da hilft.
        Zu Beginn habe ich nichts getrackt… dann habe ich es eine Zeit lang gemacht und festgestellt, dass Calciumaufnahme, Vitamin E und Omega3 teilweise nicht genügend bei mir sind… hatte nun aber nicht mehr wirklich Zeit dies weiterzuverfolgen…

        Antworten
        • Patricia Schillaci
          2019-07-07 19:02

          Achte beim nächsten Bluttest doch konkret auf deine Eisenwerte, vielleicht hat es sich inzwischen eingependelt und du brauchst das NEM dann gar nicht mehr. Bei mir war der Cholesterinwert das letzte mal auch ganz leicht erhöht – weißt du zufällig, was da die Ursache sein könnte? Zwecks dem tracken – ich denke, es ist eine gute Sache vor allem für den Anfang. Aber ehrlich gesagt ist mir das auf Dauer auch zu aufwendig. Man bekommt jedoch auch durch eine kurze Trackingphase ein ganz gutes Gefühl für den Körper und was er braucht/verlangt, finde ich.

          Liebe Grüße
          Patricia

          Antworten

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