Nimm dies statt das: pflanzliche Alternativen für die Küche

ANSTATT…

1. Kuhmilch
2. Sahne & Co.
3. Käse
4. Butter
5. Joghurt
6. Eier
7. Fleisch
8. Fisch
9. Honig
10. Schokoaufstrich

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Nimm dies statt das: pflanzliche Alternativen für die Küche

Der heutigen Artikel „Nimm dies statt das: pflanzliche Alternativen für die Küche“ soll dir dabei helfen tierische Lebensmittel in deinem Kochalltag mit pflanzlichen auszutauschen. Vor allem wenn man sich am Anfang einer Ernährungsumstellung befindet sucht man oft nach Produkten, die das Gewohnte ersetzen können.

Anstatt aber auf überteuerte Ersatzprodukte zurück zu greifen, zeige ich dir heute, wie du mit kinderleichten Rezepte einfach dein eigenes Ding machen kannst. Und du kannst dir dabei sicher sein, dass du nur das zu dir nimmst, was du auch zu dir nehmen möchtest.

Vorab möchte ich erwähnen, dass man auf der Suche nach pflanzlichen Produkten, die GENAU WIE ein tierische schmecken fast IMMER scheitern wird. Ein pflanzliches Produkt wird NIEMALS wie eine tierisches Lebensmittel schmecken. Was man aber machen kann ist sich für Neues zu öffnen und Alternativen zu finden, mit denen man leben kann. So macht einem auch das Gehirn keinen Strich durch die Rechnung, wenn man sich auf neue Dinge einlassen möchte.

1. Kuhmilch:

Die meist gestellte Frage in meiner Community ist wohl die Frage nach dem ultimativen Ersatz für Kuhmilch. Diese Frage finde ich unheimlich schwer zu beantworten, weil unsere Geschmäcker einfach viel zu verschieden sind. Und weil das Thema so umstritten ist, widme ich den Milch-Alternativen bald einen extra Artikel.

Dem einen schmeckt Sojamilch, dem anderen Hafer besser. Reismilch kommt für manche gar nicht in die Tasse, dafür aber Kokosmilch. Du siehst also, bereits bei diesen paar Sätzen: eine pauschale Antwort gibt es darauf nicht. Denn auch hier kann man die pflanzliche Alternative keineswegs mit der tierischen vergleichen.

Pflanzenmilch super schnell selbst gemacht

Was bleibt ist sich durch zu probieren und für sich herauszufinden, was einem schmeckt und was nicht. Probiere es doch gleich mit meiner selbstgemachten Kokosmilch oder einer super einfachen Cashewmilch. Dazu ganz einfach die Cashewcreme herstellen und im Mixer mit Wasser verdünnen oder direkt 1 Liter Wasser mit ca. 150g Cashews mixen. Jedoch schafft es nicht jeder Mixer die Flüssigkeit wirklich frei von Stücken zu mixen. Bei Bedarf kann man der Pflanzenmilch noch Süße hinzufügen.

Das besondere an Cashewmilch ist, dass man Cashews (im Gegensatz zu anderen Nüssen) so fein mixen kann, dass kein Trester (Rückstände der Nuss) zurück bleibt. Aber auch wenn man Trester über hat, kann man damit tolle Sachen machen. Z.B. leckere Kekse backen. Die Kokosraspeln, die nach der Herstellung der Kokosmilch zurück bleiben, verbacke ich in diesen leckeren Kokosmakronen.

2. Sahne, Creme Fraiche, Sauerrahm:

Ein Ersatz für Sahne und Co. kann man in wenigen Minuten mit nur 2 Zutaten herstellen. Auch hier heißt die Geheimzutat Cashewkerne. Dazu einfach Cashews mit Wasser zu einer Paste mixen (zum Mixen von kleineren Mengen verwende ich den Multiquick von Braun) und dann zum Kochen oder Backen verwenden. Wie das genau geht verrate ich dir hier.

Wenn ich eine Art Sauerrahm möchte, presse ich noch den Saft einer Zitrone in die Paste und gebe eine kleine Menge Salz dazu.

Hier noch ein paar meiner Rezeptideen, bei denen ich die Cashewcreme verwende:

• Pilzrahmsoße
• Cremige Käserigatoni
• Rahmküchle
• Tiramisu
• Mango Schicht-Dessert
• Dill-Dip
• Fermentierter Cashewkäse

3. Käse:

Käse ist neben Kuhmilch wohl das gefragteste Lebensmittel, welches ersetzt werden möchte. Auch hier gibt es nur sehr selten Produkte, die auch nur in die Nähe des Geschmacks kommt, den wir von Kind an gewohnt sind.

Inzwischen gibt es ein zwei Marken auf dem Markt, die sich auf pflanzliche Käseherstellung spezialisiert haben und auch recht gute Produkte produzieren. Jedoch haben diese Produkte auch ihren Preis. Wer kein Vermögen ausgeben möchte, der kann sich an meinen Käse-Rezepte wagen:

• Mozzarella
• Feta
• Fermentierter Cashewkäse
• Soße der gefüllten Ofenpaprika

4. Butter:

Butter selbst herzustellen finde ich sehr aufwendig und langwierig. Deshalb greife ich hier auf gekaufte Produkte zurück. Wer darauf Wert legt, der achtet beim Kauf auf die Zugabe von Palmöl. Dies wird oft für pflanzliche Butterprodukte verwendet. Inzwischen haben einige Produzenten wohl den Aufschrei gehört und bieten Produkte an, die kein Palmöl enthalten.

Die gekaufte Butter kann aber super gut verfeinert werden. Gemischt mit etwas Knoblauch und frischen Kräuter kann man sich blitzschnell eine leckere Kräuterbutter zaubern. Außerdem verwende ich auch gern getrocknete Blüten – die sind nicht nur lecker, sondern auch besonders schön für’s Auge

5. Joghurt:

Pflanzlicher Joghurt gehört inzwischen zu den Standardprodukten im Supermarkt-Kühlregal. Ob nun Soja, Lupine, Mandel oder Kokos – die Auswahl ist groß. Wer sich trotzdem an hausgemachtem Joghurt versuchen möchte kann meine Variante testen.

Dazu 1 Liter ungesüßte Sojamilch (Raumtemperatur) mit ca. 200g ungesüßten Kokosjoghurt (Raumtemperatur) in die Sojamilch einrühren. Die Flüssigkeit in Gläser mit Schraubverschluss füllen und bei 37-40°C ca. 12-15 Stunden fermentieren. Nach dem Abkühlen im Kühlschrank aufbewahren.

Der Joghurt kann in einem Joghurt-Gerät, im Backofen bei niedrigster Temperatur und offener Ofentür (Kochlöffel zwischen Ofentür klemmen) oder in der Nähe einer Heizung gemacht werden. Früher, in Oma’s Zeiten, wurde er sogar in die warme Bettdecke eingemummelt und dort fermentiert. Wichtig ist nur, dass über die 12-15 Stunden eine gleichbleibende Temperatur von ca. 37-40 Grad herrscht und der Joghurt nicht bewegt wird.

6. Eier:

Für klassisches Rührei verwende ich festen Tofu und mache daraus dieses leckere Tofurührei. Manche mögen den Seidentofu lieber – auch hier ist das ganz individuell und man kann natürlich den festen Tofu durch Seidentofu austauschen. 

Der kleingewürfelte und angebratene Räuchertofu gibt dem Ganzen einen extra tollen Umami-Geschmack (einer der 5 Geschmacksrichtungen, die wir Menschen schmecken können). Für die gelbe Farbe verwende ich gerne Kurkuma. Den Eigeschmack kann man mit indischem Schwarzsalz imitieren.

Eiergeschmack ohne Ei?

Das Schwarzsalz, auch Kala Namak, genannt hat einen hohen Schwefelgehalt und erzeugt dadurch den Eigeschmack für pflanzliche Speisen, die nach Ei schmecken sollen. Das Salz ist auch interessant für Allergiker, die Eier nicht vertragen.

Ein paar Rezeptideen mit Kala Namak (neben dem oben genannten Tofurührei) sind:

• Crêpes
• Amerikanische Pancakes
• Omelette
• Spätzle (wo sind meine Schwaben?:))
• Palak Tofu Paneer

Eine tolle Alternative für Eischnee ist das Zauberwässerchen Aquafaba. Aquafaba ist nichts anderes Kichererbsenwasser. Aufgeschlagen kann es zum Backen und für Desserts verwendet werden. Jedoch funktioniert es meiner Erfahrung nach nur mit Kichererbsenwasser aus dem Glas oder aus der Dose richtig gut.

Schau dir dazu mein Pavlova Rezept an – kaum zu glauben, dass dieses Baiser komplett ohne Eiweiss auskommen, oder?

Außerdem solltest du keinesfalls die Chance auf ein oberleckeres Mousse au Chocolate verpassen. Tschau, ich bin dann mal in der Küche 🙂

Und was ist mit Kuchen?

Keine Sorge, den hab ich nicht vergessen 😉 Eier haben eine bindende Funktion in Gebäck. Aber durch glutenhaltiges Mehl kommt Kuchen oft auch komplett ohne Ei aus. 1-2 Eier ersetze ich oft gar nicht, sondern lasse sie einfach weg.

Dieser Marmorkuchen z.B. braucht keinen Ei-Ersatz. Im Bananenbrot bindet die Banane die restlichen Zutaten. Für andere Rezepte verwende ich Chiasamen, Sojamehl, Kichererbsenmehl, Leinsamen, Apfelmus oder Seidentofu. 

Wenn du dich nicht traust die Eier wegzulassen kannst du auch anstatt einem Ei diese Zutaten verwenden:

• 1 EL gemahlene Chiasamen + 3 EL lauwarmes Wasser
• 1 EL Sojamehl + 2 EL Wasser (siehe dazu auch mein Spätzle-Rezept)
• 75 g Apfelmus
• 1 EL Kichererbsenmehl + 2 EL Wasser
• 1 EL gemahlene Leinsamen + 2 EL lauwarmes Wasser
• 1/2 Banane
• 60 g Seidentofu

Bitte beachte, dass man die Angaben nur schwer pauschalisieren kann und es immer auf das Rezept ankommt.

7. Fleisch:

Fleisch kann auf viele Arten ausgetauscht werden. Momentan kommen immer neue pflanzliche Fleischalternativen auf den Markt. Ob nun fertige Veggie-Schnitzel, Burgerpatties, Gehacktes oder Würstchen für den Grill – inzwischen gibt es wirklich alles auch ohne Tierleid.

Im Trend sind gerade Erbsenprotein, Seitan, Sojagranulat und Jackfruit. Achtung: Seitan ist glutenhaltig und nicht für jeden geeignet – Allergiker wissen Bescheid.

Mit Sojagranulat kann man beispielsweise leckeres Chili sin Carne oder Spaghetti Bolognese zaubern. Jedoch ist Sojagranulat ein stark verarbeitetes Produkt und sollte im Kontext einer vollwertigen pflanzlichen Ernährungsweise nur in Maßen genossen werden. Wer Soja nicht verträgt kann hier auch auf Sonnenblumengranulat zurück greifen. Auch hier gilt: in Maßen…

Das Tofu-Geheimnis

Alternativ kann man an dieser Stelle auch festen Tofu verwenden, den man scharf, in etwas Olivenöl, anbrät und entsprechend würzt. Oft kommt es nämlich auf die richtige Zubereitungsweise an. Denn das entscheidet in den meisten Fällen, ob der Tofu schmeckt oder nicht. Purer Tofu schmeckt erst mal nach nicht viel – somit sind gute Marinaden und Gewürze ein Muss für den höchsten Genuss in der pflanzlichen Küche.

Jackbaumfrucht aka Jackfruit

In anderen Ländern ist Jackfruit in der pflanzlichen Küche bereits üblich und wird oft als Fleischersatz verwendet. Die fasrige, fleischähnliche Konsistenz ist perfekt, um Fleisch zu imitieren. Die Jackbaumfrucht gibt es im Bioladen, im Asiasupermarkt und inzwischen auch in einigen Drogerie- und Supermärkten. Achtung: hier gibt es große Qualitätsunterschiede. Am Besten finde ich persönlich die Jackfruit in Bioqualität.

Hast du bereits mein Deftiges Jackfruit Gulasch mit gefüllten Kartoffelknödel und Rotkohl probiert? Ich finde, es ist das perfekte Weihnachtsessen. So langsam sollte man sich da Gedanken machen, was man dieses Jahr auf den Tisch bringt. Steht ja schließlich fast schon vor der Tür, der Weihnachtsmann :).

Wer sich nicht ans Gulasch traut, der kann ja erst mal klein anfangen und folgende Rezepte ausprobieren:

• Frikadellen mit Kartoffelpüree
• Griechische Jackfruit Bällchen

Aber auch Pilze verwende ich gerne als als Fleischersatz. Probier dazu gleich meinen easy peasy Pilz Bacon – er wird dich direkt in den Food-Himmel beamen, versprochen! Mit dem Pilz Bacon kannst du z.B. dein nächstes Frühstücksbrot toppen:

8. Fisch:

Bei Fisch bin ich selbst noch am Experimentieren und bin noch lange nicht fertig damit, neue Alternativen zu entdecken. Ein paar meiner Highlights möchte ich dennoch mit dir teilen.

Fangen wir mal mit der Aubergine an. Daraus kann man eine leckere Alternative für Heringssalat zaubern. Auch hier ist es viel Kopfsache. Erwartest du einen Heringssalat, der eins zu eins nach Fisch schmeckt oder möchtest du eine neue Alternative entdecken, mit der du leben kannst? Wenn du Nr. 1 erwartest, probier das Rezept erst gar nicht aus!

Weiter geht es mit Karottenlachs. Super einfach herzustellen und nach ein paar Tagen marinieren hat man höchsten Genuss auf dem Teller. Hüpf direkt zum Rezept und heiz schon mal den Ofen vor…

Ich hatte Glück und konnte noch eine 3. Variante testen. An einem abgestorbenen Baum habe ich im Herbst 2018 einen ziemlich großen Igelstachelbart Pilz gefunden. Der Pilz ist in der pflanzlichen Küche für eine fischähnliche Konsistenz bekannt. Leider ist der Pilz sehr selten und ich hab ihn auch noch nie auf einem herkömmlichen Markt oder in einem Supermarkt entdeckt.

Selbst züchten als Alternative?

Eine Alternative zum Kaufen oder Finden ist ihn selbst zu züchten. Damit hab ich aber bisher noch keine Erfahrungen gemacht. Vielleicht aber möchte jemand aus unserer Community Erfahrungen bezüglich dem Thema teilen? In den Kommentaren ist der Platz dafür.

Wem also der Pilz mal zufällig in die Hände fällt – unbedingt ausprobieren!!! Ich hatte ihn damals in Scheiben geschnitten und in etwas Butter goldbraun angebraten. Zum Schluss noch mit etwas Meersalz und Fischgewürz verfeinert.

9. Honig:

Honig ist ein umstrittenes Thema. Manche vegan lebende Menschen haben ihn auf ihrem Speiseplan, andere finden es ethisch nicht vertretbar. Die Hintergründe zum Thema Honig würden hier aber den Rahmen sprengen. Einen Artikel dazu ist von meiner Seite aus geplant. Wenn dir das aber zu lange dauert und du deinen Wissensdurst sofort stillen möchtest empfehle ich bei Interesse am Thema die Suchmaschine deiner Wahl zu betätigen und selbst zu recherchieren. Ich finde es lohnt sich noch mal genauer auf das Thema zu schauen. 

Agavencreme, (dunkler) Agavensyrup oder Ahornsyrup sind hier gute Alternativen zu Honig. Wer es cremig mag, der hält Ausschau nach der erstgenannten Alternative – bisher hat sie mich am meisten überzeugt. Da ich aber der Schokiaufstrichs-Typ bin, hält mir die Creme ewig im Vorratsschrank. Honigliebhaber kommen hier aber ganz auf ihre Kosten.

Was besonderes…

Letzten Sommer habe ich mich einmal an Löwenzahnhonig gewagt. Er ist auch ganz gut geworden und hat lecker geschmeckt. Jedoch ist die Herstellung sehr aufwendig, weil man dafür ziemlich viele Löwenzahnblüten sammeln muss, um eine entsprechende Menge Honig zu produzieren. Das passt momentan neben dem Aufbau meiner Selbstständigkeit zeitlich einfach nicht in meinen Kochalltag. Somit bleibt es erstmal beim einmaligen Versuch.

10. Schokoaufstrich:

Hier scheiden sich die Geister mal wieder. Der eine mag diese Marke, der andere jene. Im Supermarkt gibt es bereits einige pflanzliche Alternativen, auf die man ausweichen kann. Auch hier, wer Wert darauf legt, einen Blick auf die Zutatenliste werfen und auf die Zugabe von Palmöl achten. Wer einen eigenen Schokoaufstrich herstellen möchte, der kann das nach diesem Rezept tun:

Rezept:

200g Haselnüsse
150g Dattelpaste (oder Süße nach Geschmack)
50g Rohes Kakaopulver

Die Haselnüsse bei 180°C ca. 15-20 Minuten unter mehrmaligem Wenden rösten. Dann vollständig abkühlen lassen. Nach dem Abkühlen in einer Küchenmaschine (ich verwende dieses Modell) zunächst zu Haselnussmehl, dann durch weiter mixen zu Haselnussmus verarbeiten. Hier ist die Zugabe von Wasser oder Öl nicht notwendig, da die Nüsse selbst genug Fett enthalten.

Zwischenrein den Mixer stoppen und die Seiten von den Nüssen befreien und weiter mixen. Wenn die gewünschte Konsistenz erreicht ist, erst das Kakaopulver und dann die Dattelpaste einarbeiten. Den Schokoaufstrich in ein Schraubverschlussglas füllen und kühl lagern. Der Schokoaufstrich ist 10-14 Tage haltbar und kann auch super zum Backen verwendet werden. 

Inspiriert wurde ich hier übrigens von meiner lieben Namensvetterin Patrizia – in der Instagram-Community auch als @erdenkind._ bekannt. Schaut unbedingt mal bei ihr vorbei, sie macht wirklich tolle rein pflanzliche Leckereien! Jedenfalls bekomme ich immer direkt Hunger, wenn eine ihrer Kreationen auf meinem Bildschirm aufpoppt.

Soooo, das war jetzt ganz schön viel Input. Ich hoffe, du konntest wieder einiges aus meinem Artikel mitnehmen. Es gibt sicher noch mehr Bereiche, in denen Alternativen verwendet bzw. gesucht werden. Mache gerne einen Vorschlag, welche Kategorien dir noch fehlen und ich erstelle dann dazu einen zweiten Teil zum Artikel. Deal?

Jetzt bist du an der Reihe! Welche pflanzlichen Alternativen hast du für dich entdeckt? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren mit mir! Ich freu mich schon darauf mit dir zusammen neue Dinge zu entdecken!

Stöbere auch gerne weiter in meiner Rezeptesammlung und schau auf meinem Instagram-Account veganstars für noch mehr Inspiration vorbei. Denn dort teile ich regelmäßig leckere Treats und vollwertige genussvolle rein pflanzliche Rezepte, die dich ziemlich sicher dazu inspirieren, selbst den Kochlöffel zu schwingen.

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Alles Liebe,
Patricia

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