Pflanzliche Gerichte: Wochenplan KW17

Pflanzliche Gerichte: Wochenplan KW17

Pflanzliche Gerichte: Wochenplan KW17

Pflanzliche Gerichte: Wochenplan KW17

Du möchtest dich im Alltag gesünder und pflanzlicher ernähren, weißt aber nicht genau, wie das geht und was du die ganze Woche auf den Tisch bringen kannst? Dann hilft dir mein Artikel „Pflanzliche Gerichte: Wochenplan KW17“ sicher dabei, dein Vorhaben umzusetzen.

Mit meinem Wochenplan schaffst du es ohne großen Zeitaufwand leckere und gesunde Gerichte in deinen Alltag zu integrieren. Für KW17 schlage ich 5 leckere Hauptgerichte vor, die nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch besonders lecker sind. Geschmack und Vollwertigkeit stehen für mich als Genußmensch an aller erster Stelle. Und genau diese Philosophie möchte ich auch an dich weiter geben.

Übrigens: wenn du erfahren möchtest, wie du dir mit einer pflanzlichen Ernährung keine Sorgen mehr um deine Proteinzufuhr machen musst, empfehle ich meinen aktuellen Artikel “Pflanzliche Proteine: wie du als Veganer deinen Eiweiß-Bedarf deckst“.

Der Artikel enthält die wichtigsten Informationen rund um das Thema Eiweiß und ein Auszug aus meinem Speiseplan, wie ich selbst meinen Proteinbedarf sichere. Außerdem findest du dort eine hilfreiche Übersicht mit pflanzlichen Proteinquellen, sodass du du direkt in die Umsetzung kommst 🙂 Schau also gerne vorbei und hinterlasse mir einen Kommentar dazu!

Wie du noch mehr Zeit bei der Zubereitung sparen kannst:

Um noch mehr Zeit zu sparen kannst du vor bereits Wochenbeginn verschiedene Komponenten zubereiten:

  • Tofu für das Pad Thai und das Bibimbap vorbereiten
  • Wildreis und Süßkartoffeln für die Bowl vorkochen
  • vorkochen

In meinem Artikel “Meal Prep als Lösung aller Probleme”  erfährst du mehr zum Thema Komponentenbar und du diese gestalten kannst, sodass du zeitsparend deinen Kochalltag meisterst.

REZEPTE

Montag: Pad Thai mit scharfem Tofu

Dienstag: Nahrhafte Süßkartoffel Wildreis Bowl

Mittwoch: Schnelles Maultaschen Pfännle

Donnerstag: Koreanisches Bibimbap

Freitag: Knusprige Tofu Nuggets

EINKAUFSLISTE

Pad Thai mit scharfem Tofu (ca. 2 Portionen):

2 EL Öl
1 Block Naturtofu
eine Karotte
1 Zwiebeln
1 Tomate
Knoblauch
1 Dose Kokosmilch
180g Glasnudeln
1 Bund Frühlingszwiebel
Erdnüsse
Sprossen
1 Limette

Nahrhafte Süßkartoffel Wildreis Bowl (ca. 1-2 Portionen)

Pflanzliche Gerichte: Wochenplan KW17

1 Süßkartoffel
60g Wildreis
1 Handvoll frischer Spinat
150g pflanzlicher Joghurt, ungesüßt
1 Block Räuchertofu
1 Zitrone

Räuchertofu in etwas Öl auf mittlerer Hitze knusprig anbraten. Dann den gekochten Reis und Süßkartoffel in die Pfanne geben. Salzen, pfeffern oder nach Geschmack würzen. 1 EL Hefeflocken untermischen, mit etwas Zwiebelpulver und Knoblauch abschmecken. Zum Schluß den Spinat ein paar Minuten mit braten, bis er zusammen fällt.

Den Joghurt mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Nach Geschmack noch mit frischen Kräutern verfeinern. Über die Bowl geben und genießen!

Schnelles Maultaschen Pfännle (ca. 2-3 Portionen):

1 Packung Maultaschen aus dem Kühlregal
150g Kichererbsen, gekocht
100g Blumenkohl
70g Erbsen
eine Hand voll frischer Mangold oder Spinat

Optional:
100g Joghurt
Knoblauch
1 Zitrone
1 Gurke

Die Maultaschen in Scheiben schneiden und in etwas Öl rösch anbraten. Die Erbsen, Kichererbsen und den Blumenkohl dazu geben und ein paar Minuten mit braten. Dann den Mangold unter heben und solange braten, bis er zusammen gefallen ist. Das Gericht mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Hefeflocken gut würzen.

Wem das zu trocken ist kann sich aus 100 g ungesüßtem Joghurt, 1 Zehe Knoblauch, 1/4 Salz, einer Prise Pfeffer, 1TL Zitronensaft und 50g geriebener Gurke ein schnelles Tzatzki zusammen rühren und es dazu essen.

Koreanisches Bibimbap (1-2 Portionen):

Pflanzliche Gerichte: Wochenplan KW17

150g Reis, gekocht
ein kleiner Brokkoli
1 Karotte
1 Gurke
eine Hand voll Sprossen
etwas Tofu vom Pad Thai
1 kleiner Pok Choi
Gojuchchang Paste

Den gekochten Reis in eine Pfanne geben und auf mittlerer Hitze anbraten ohne den Reis zu wenden. Er soll unten – ohne anzubrennen – eine Kruste bilden. In der Zwischenzeit das Gemüse in mundgerechte Stücke und dünne Streifen schneiden. Wenn der Reis fertig gebraten ist, das Gemüse darauf verteilen. Zum Schluss mit Gojuchang Paste und Tofu toppen. Vor dem Verzehr alles gut miteinander vermischen und genießen!

Knusprige Tofu Nuggets (ca.2-3 Portionen):

1 Block fester Tofu, in Lake
400ml Gemüsebrühe

Für die Panade:
150 ml Pflanzenmilch (Soja, Hafer, Reis, Mandel…), ungesüßt
35g Kichererbsenmehl
100g Semmelbrösel

Benötigte Gewürze/Würzmittel/Bindemittel:

Einen ausführlichen Artikel zum Thema Würzmittel findest du hier “Die wichtigsten Grundzutaten der veganen Küche“.

Pflanzenöl
etwas Sprühöl
Speisestärke
Gojuchang Paste (alternativ: Sambal Olek oder Ajvar)
geräuchertes Paprikapulver
Sojasoße
Sesam
Chiliflocken (optional)
Salz
Kala Namak
Pfeffer
Hefeflocken

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Weitere Wochenpläne findest du hier!

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Alles Liebe und viel Freude beim Entdecken neuer Möglichkeiten,
Patricia

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