Pflanzliche Gerichte: Wochenplan KW18
Du möchtest deinen Speiseplan gesund und abwechslungsreich gestalten? Dann schau dir dazu gerne die Rezeptvorschläge in meinem Artikel “Pflanzliche Gerichte: Wochenplan KW18” an.
Die Gerichte enthalten Komponenten, die du bereits am Sonntag für die komplette Woche vorbereiten kannst. So bringst du unter der Woche innerhalb kürzester Zeit ein leckeres Essen auf den Tisch, das der ganzen Familie schmeckt.
Wie du noch mehr Zeit bei der Zubereitung sparen kannst:
Um noch mehr Zeit zu sparen kannst du vor bereits Wochenbeginn verschiedene Komponenten zubereiten:
- Bulgur für den Brotsalat vorkochen
- Süßkartoffel für den Brotsalat und das Curry vorkochen
- Reis für das Curry vorkochen
- Dressing für den Brotsalat vorbereiten
- Quinoa, Falafel und Tofurührei für die Bowl vorkochen
- Blumenkohl für die Mac & Cheese vorkochen (im Kühlschrank haltbar 2-3 Tage )
REZEPTE
Montag: Bunter Brotsalat
Dienstag: Nahrhafte Falafel Bowl
Mittwoch: Gesunde Mac & Cheese
Donnerstag: Süßkartoffel Kichererbsen Curry
Freitag: Mediterranes Pfännchen
In meinem Artikel “Meal Prep als Lösung aller Probleme” erfährst du mehr zum Thema Komponentenbar und wie du diese gestalten kannst, sodass du zeitsparend deinen Kochalltag meisterst.
Bunter Brotsalat (ca. 2-3 Portionen):
100g Champigons, in Scheiben
4 Scheiben Brot, gewürfelt
200g Räuchertofu, gewürfelt
8 Cherrytomaten, halbiert
1 Gurke, in Scheiben
1 Salatkopf nach Wahl, mundgerecht
70g Bulgur, vorgekocht (aus der Komponentenbar)
1 Süßkartoffel, vorgekocht (aus der Komponentenbar)
1 Hand voll Sprossen
Dressing:
1 Mango
3 EL Essig
2 EL Olivenöl
1 Knoblauchzehe
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Die Pilze, das Brot und den Räuchertofu in einer Pfanne ohne Öl goldbraun anrösten. Den Salat in eine Schüssel geben. Dann den Bulgur, Tomaten, Gurke, Pilze, Tofu, Brot und Süßkartoffel in die Schüssel geben. Mit den Sprossen toppen. Die Zutaten für das Dressing verrühren und über den Salat geben. Gut mischen und genießen!
Nahrhafte Falafel Bowl (1 Portion):
1 EL Olivenöl
80g Quinoa, gekocht
eine Hand voll Brokkoli, roh oder gedünstet
200g Tofurührei (aus der Komponentenbar)
3 Falafel
Soße:
150 g pflanzlicher Joghurt (ich habe selbst gemachten verwendet)
1 EL Siracha, Gojuchang, Ajvar oder Kimchi
1 Zehe Knoblauch, Knoblauchpresse
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Quinoa und Tofurührei in die Pfanne geben. Brokkoli kurz mitdünsten. Dann den Pfanneninhalt in eine Schüssel geben und mit Falafel toppen. Die Zutaten für die Soße miteinander vermengen und über die Falafel geben.
Gesunde Mac & Cheese (ca. 4 Portionen):
1 mittelgroßer Blumenkohl, vorgekocht
350 ml Pflanzenmilch nach Wahl, ungesüßt
1 Zehe Knoblauch
2 EL Tapiokastärke (alternativ: Speisestärke)
1 TL Salz
1/2 TL Kala Namak (Schwarzsalz für den Eigeschmack, optional)
2 EL Hefeflocken
1/4 TL Kurkuma
1 TL Zwiebelpulver
1 TL geräuchertes Paprikapulver
1/4 TL Pfeffer
1 Packung Nudeln nach Wahl
Optional: veganer Reibekäse zum überbacken
Süßkartoffel Kichererbsen Curry (1-2 Portionen):
1 Portion Reis, vorgekocht (aus der Komponentenbar)
1 EL Olivenöl
eine Zwiebel
eine Zehe Knoblauch
daumengroßes Ingwer
200 ml Kokosmilch
100 ml Wasser
1 Süßkartoffel (aus der Komponentenbar)
1 Hand voll Kichererbsen
80 g Erbsen
1 1/2 TL Currypulver
1/2 TL Kurkuma
Dazu die Zwiebel, Knoblauch und Ingwer im Olivenöl anbraten. Mit Kokosmilch ablöschen und mit Wasser auffüllen. Mit Salz, Pfeffer, Kurkuma und Currypulver würzen. Süßkartoffeln, Kichererbsen und ein paar Erbsen unterrühren und genießen.
Mediterranes Pfännchen (ca. 2 Portionen):
300 ml Passata
Salz, Pfeffer, italienische Kräuter, Knoblauchpulver
Chiliflocken (optional)
2 Tomaten, in Scheiben
1 Zucchini, in Scheiben
1 kleine Aubergine, in Scheiben
eine kleine Zwiebel, in Scheiben
veganer Käse (optional)
Passata in eine Auflaufform geben. Mit Salz, Pfeffer, italienischen Kräutern, Knoblauchpulver
Chiliflocken (optional) würzen. Tomaten, Zucchini, Aubergine und Zwiebel abwechselnd in die Form schichten. Nach Geschmack mit etwas veganem Käse bestreuen. Im vorgeheizten Ofen bei 220 Grad 20-25 Minuten backen.
Deine Meinung ist gefragt
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Patricia
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