Pflanzliche Proteine: wie du als Veganer deinen Eiweiß-Bedarf deckst

Disclaimer: Ich bin kein selbsternannter Guru aber auch kein ausgebildeter Arzt. Hier teile ich lediglich das Wissen, welches ich mir über die Jahre durch wissenschaftlich fundierte Fachliteratur angeeignet habe. Was bei mir funktioniert, muss nicht unbedingt bei dir funktionieren. Es ist essentiell deinen ganz individuellen Bedarf an Nährstoffen festzustellen. MERKE: jeder Körper funktioniert anders und es wäre fatal zu behaupten, es gäbe eine einzige Formel, die jeder gleich anwenden kann, um den Körper optimal zu versorgen.

Pflanzliche Proteine: wie du als Veganer deinen Eiweiß-Bedarf deckst

Seit ich meine Ernährung umgestellt und tierische Produkte von meinem Speiseplan gestrichen habe, werde ich immer wieder auf das Thema Proteine angesprochen. Ich bekomme jede Menge Aussagen an den Kopf geworfen und plötzlich wird jeder im sozialen Umfeld zum Ernährungsexperten. Fragen und Aussagen wie „Woher bekommst du eigentlich deine Proteine?“, „Eine rein pflanzliche Ernährung ist doch sicher nicht gesund“, „Veganer haben einen Mangel an Eiweiß“ gehören bereits zum Standard in einer Unterhaltung über meine Ernährungsweise.

Nicht nur meine Nicht-veganen Mitmenschen sorgen sich um meine korrekte Proteinzufuhr. Auch von Menschen, die sich eben erst an die pflanzliche Lebensweise heran tasten – oder bereits mitten drin stecken – schwingt immer wieder die Sorge mit, dass man als Veganer einen Proteinmangel bekommen kann. Einige empfinden es als anstrengend und kompliziert im Alltag ständig auf die korrekte Zufuhr zu achten und verfallen schnell wieder in alte Muster. Das muss nicht so sein! Lass uns diese komplexe Thema gemeinsam angehen!

Was dich heute erwartet

Im heutigen Beitrag erkläre ich dir, was hinter dem Thema Protein wirklich steckt. Außerdem wirst du erfahren, wie du deinen persönlichen Proteinbedarf errechnest und ich stelle dir Lebensmittel & Lebensmittelkombinationen vor, mit denen du deinen Bedarf im Alltag spielend und sorgenfrei deckst.

Die Infos aus dem Artikel sollen dir dabei helfen, pflanzliche Proteine ins richtige Licht zu rücken und das Thema aus einer neuen Perspektive zu betrachten und zu bewerten. Ob das Vorurteil, dass Veganer an einem Proteinmangel leiden, wirklich berechtigt ist, schauen wir uns im 5. Abschnitt gemeinsam anhand eines praktischen Beispiels mal etwas genauer an.

Bevor wir uns aber den praktikablen und umsetzbaren Alltags-Tipps widmen, möchte ich dir einen guten, aber verdaulichen Überblick in ein paar Grundlagen geben. Ich möchte den Artikel nicht unnötig aufblähen, sodass du alle Informationen gut verarbeiten und optimal für dich nutzen kannst. Du möchtest gerne tiefer in die Thematik einsteigen? Recherchiere dazu in meinen angegebenen Quellen am Ende des Artikels noch genauer.

Wenn du einen Themenbereich in diesem Artikel „Pflanzliche Proteine: wie du als Veganer deinen Eiweiß-Bedarf deckst“ vermisst, lasse es mich gerne in den Kommentaren wissen und ich werde die Information für dich ergänzen.

Inhalt

1. Allgemeine Infos zu Protein

2. Die Funktion von Proteinen in unserem Körper

3. Welche Folgen kann ein Proteinmangel haben?

4. Wieviel Protein ist wirklich nötig?

5. Wie man den täglichen Proteinbedarf decken kann

6. Fazit

1. Allgemeine Infos zu Protein

Was genau ist eigentlich ein Protein? Ein Protein, umgangssprachlich auch Eiweiß genannt, ist ein kompliziertes zusammengesetztes Makromolekül, dass aus Aminosäuren aufgebaut ist. Aminosäuren sind also die Bausteine der Proteine und somit auch die Bausteine für unseren Körper. Aminosäuren werden in essentiell, semi-essenziell und nicht essentiell aufgeteilt. Aus den essenziellen entstehen die semi-essenzielle Aminosäuren. Die nicht essenziellen Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen und müssen somit nicht von außen (über Nahrung) zugeführt werden.

Insgesamt gibt es 20 relevante Aminosäuren, von denen der Körper 8 nicht selbst herstellen kann. Diese sind essenziell für uns und müssen zwingend über Nahrung aufgenommen werden. 

Die 8 essenziellen Aminosäuren kann man sich über diese lustige Eselsbrücke merken:

Isoldes trübe Theorien machen Leutnant Valentin phenomenal lüstern.

–> Isoleucin, Tryptophan, Threonin, Methionin, Leucin, Valin, Phenylalanin, Lysin*²

Diese Information ist wichtig, um das „große Ganze“ zu verstehen und um die Vollständigkeit des Artikels zu gewährleisten. Im Alltag wirst du diese Information jedoch nicht (so häufig) benötigen.

Wie hoch die Qualität der Proteine ist, die wir zu uns nehmen kann über die biologische Wertigkeit beurteilt werden. Die höchste biologische Wertigkeit findest du in Lebensmitteln, die alle 8 für uns essenziellen Aminosäuren beinhalten. Jedoch kommen in manchen Lebensmitteln nur sehr geringe Mengen der essenziellen Aminosäuren vor, sodass ein Kombination verschiedener Lebensmittel durchaus sinnvoll ist. Wie das geht erkläre ich dir weiter unten.

Der Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen

Die Bewertung eines Lebensmittels wird nicht nur aufgrund einzelner Nährstoffe getätigt. Es macht deshalb Sinn, das gesamte Nährstoff-Paket zu betrachten. Wieviele Omega-3 Fettsäuren, Ballaststoffe und andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthält das Lebensmittel neben dem Proteingehalt? Eine relevante Methode bei dieser Betrachtungsweise ist beispielsweise den Proteingehalt im Verhältnis zur Gesamtkalorienzahl zu überprüfen – ganz unabhängig davon ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs.

Im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmittel fehlen bei tierischen z.B. die Ballaststoffe komplett. Wichtig ist das Verhältnis aus Proteine, Kohlenhydrate und Fett. Was nützt es, wenn ein tierische Lebensmittel (z.B. ein Ei) einen hohen Proteingehalt hat, aber dafür auf die gleiche Menge auch fast doppelt soviel Fett enthält (als z.B. gekochte Linsen), womit der Kalorienbedarf deutlich schneller erreicht ist? Das Ei enthält nicht nur mehr Fett, sondern auch deutlich mehr Kalorien. So kann man sogar 112g gekochte Linsen verzehren. Sie enthalten nämlich bei 11,6g Eiweiß ca. 134 kcal, im Vergleich zu 100g Ei (12,6g Proteine auf 155kcal). Betrachtet man das pflanzliche Protein liegt der Unterschied des Eiweißgehalts hier bei nur einem Gramm bei mehr Masse auf weniger Kalorien.*¹

Das ist nur eins von vielen Beispielen, das zeigt, dass pflanzliche Lebensmittel genauso gut zum Decken des Proteinbedarfs geeignet sind, wie tierische Produkte. Das Vorurteil, eine pflanzliche Ernährung sei eine Mangelernährung ist und bleibt also ein unreflektiertes, vorschnell getroffenes Urteil, ohne die Informationen korrekt beleuchtet zu haben. Durch diese Information kannst du nun deine eigene Rechnung mit anderen Lebensmitteln im Vergleich anstellen. Verrate mir in den Kommentaren, wie du vorgegangen bist.

2. Die Funktion von Proteinen in unserem Körper

Proteine spielen in unserem Körper eine entscheidende Rolle bei lebenswichtigen Funktionen. Die wichtigste Funktion der Proteine ist der Aufbau von Körpergewebe. Ständig werden neue Zellen aufgebaut und beschädigte repariert. Außerdem transportieren Proteine im Blut wasserunlösliche Nährstoffe und sind wichtig für den Muskelaufbau. Weiter helfen Proteine Krankheitserreger abzuwehren und stärkt somit unser Immunsystem. 

3. Welche Folgen kann ein Proteinmangel haben?

Ein Proteinmangel entsteht hauptsächlich durch einen falsche Ernährung und bedeutet gleichzeitig ein Kalorienmangel. Deshalb ist dieser Artikel auf eine abwechslungsreiche, vollwertige UND kaloriendeckende pflanzliche Ernährungsweise bezogen und nicht auf restriktive (eingeschränkte) Formen der pflanzlichen Ernährung (z.B. Rohköstler und Frutarier).

Symptome, die auf einen Proteinmangel hindeuten sind beispielsweise Müdigkeit, Haarausfall, brüchige Nägel und Muskelschwäche. Da Proteine zu einem stabilen Blutzuckerspiegel beitragen, kann sich ein Mangel auch in ständigem Heißhunger äußern. Zu wenig Proteine im Körper können einen Mangel hervorrufen, der im jungen Alter sogar zu Wachstumsstörungen führen kann. In der Wachstumsphase sollte man auch die essenzielle Aminosäure Histidin über Nahrung zuführen.

4. Wieviel Protein ist wirklich nötig?

• bei einer täglichen Kalorienzufuhr von ca. 2000 kcal (berechnet auf der Basis meines Körpergewicht, Alter und 4 x pro Woche sportlicher Aktivität)
• 11% der zugeführten Kalorien sind umgerechnet ca. 220 kcal, die rein aus Proteine bestehen müssten, um meinen Tagesbedarf zu decken
  
• bei einem Körpergewicht von 65kg x 0,8g/kg komme ich auf einen Tagesbedarf von ca. 52g Eiweiß
  

5. Wie man den täglichen Proteinbedarf decken kann

Wie oben bereits erwähnt ist bei einer ausreichenden Kalorienzufuhr im Rahmen einer pflanzlichen Ernährung ein Proteinmangel nicht zu befürchten. Genauer heißt das, dass der tägliche Proteinbedarf bei einem gut zusammen gestellten Speiseplan erreicht werden kann, wenn man den individuellen Kalorienbedarf deckt. Ich stelle dir hier zunächst eine Übersicht mit pflanzlichen Proteinquellen zur Verfügung, auf die du immer wieder zurück greifen kannst, um deine Mahlzeiten zu planen.

Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen & Getreide als optimale Proteinlieferanten

Ich möchte an dieser Stelle erwähnen, dass der Proteingehalt in Obst und Gemüse eher gering ist und man davon Unmengen essen müsste, um den Proteingehalt allein damit decken zu können. Deshalb zeigt diese Übersicht eine Auswahl an Lebensmittel, deren Proteindichte relativ hoch ist.

Du musst dir übrigens nicht immer eine komplette Mahlzeit aus diesen empfohlenen Proteinquellen kochen. Es reicht auch schon, wenn du z.B. zum Frühstück einen Erbsenaufstrich genießt, ein paar Nüsse und Samen über dein Porridge gibst, etwas Tofu in deiner Hauptmahlzeit mitisst oder ein paar würzig gebackenen Kichererbsen über deinen Salat streust. Lass hier deiner Kreativität freien Lauf!

Kommen wir nun zu meiner Beispielrechnung anhand meines persönlichen Speiseplans:

• Grundrezept Porridge mit Blaubeeren
• Kichererbsen Curry mit Tofu & Quinoa
• Süßkartoffel Patties Rezept, Tomaten-Gurken-Bohnen-Maissalat mit Joghurt-Dill Dressing
• Datteln und Paranüsse als Snack

Quelle: Cronometer

Wie du siehst, konnte ich mit meinen angegebene Mahlzeiten meinen Proteinbedarf ziemlich komplett für diesen Tag decken. Der grüne Sektor aus dem Kreisdiagramm unten zeigt, dass ich 297,6 kcal aus Proteine (15%) zu mir genommen habe. Das entspricht grob dem Wert von 220 kcal (11%), den ich am Ende von Abschnitt 4 anhand meiner Daten errechnet hatte.

Zusatzinfo: Lysin ist übrigens eine essenzielle Aminosäure, die für den Aufbau des Muskelproteins zuständig ist und kommt überwiegend in Hülsenfrüchten vor.

Wissenswert ist auch, dass es nicht nötig ist, alle 8 essenziellen Aminosäuren in eine einzige Mahlzeit zu packen. Es reicht vollkommen aus, wenn der Proteinbedarf über den Tag verteilt gut gedeckt ist. Genau das macht auch einen abwechslungsreichen und vollwertigen Speiseplan aus. 

Wenn du dir dir anfangs unsicher bist, kannst du zum tracken den Nährwertrechner Cronometer verwenden. Die Daten sind super schnell eingetippt (vorausgesetzt man wiegt ab, was man zu sich nimmt) und du bekommst alle Informationen auf einen Blick angezeigt.

Du wirst sehen, dass du nach ein paar Wochen nicht nur ein gutes Gefühl für deinen Proteinbedarf bekommst, sondern auch für alle anderen wichtigen Vitamine und Mineralstoffe.

6. Fazit

Proteine spielen eine wichtige Rolle in unserem Körper und tragen bei einer optimalen Zufuhr zu einer positiven Gesundheit bei. Außerdem hast du gelernt, dass es wichtig ist das gesamte Nährstoff-Paket von Lebensmittel zu betrachten, anstatt Äpfel mit Birnen zu vergleichen. Weiter hat mein persönlicher Speiseplan gezeigt, dass es mit einer vollwertigen, abwechslungsreichen, gut geplanten und kaloriendeckenden Ernährung problemlos möglich ist den täglichen Proteinbedarf mit pflanzlichen Lebensmittel zu decken. Bist du dich nun bereit, das Thema Proteine selbstbewusst anzugehen?

Weitere Informationen zum Thema Optimalernährung und Nahrungsergänzungsmittel findest du in diesen beiden Artikel“  „Wie du bei einer pflanzlichen Ernährung Mangelerscheinungen vermeidest“ und „Nahrungsergänzungsmittel: welche sind bei veganer Ernährung sinnvoll?“

Ich hoffe, du konntest heute das ein oder andere aus meinem Artikel “Pflanzliche Proteine: wie du als Veganer deinen Eiweiß-Bedarf deckst” mitnehmen. Konnte ich dich inspirieren? Konntest du den ein oder anderen Impuls für dich mitnehmen? Erzähle mir gerne auch, wie du in deinem Kochalltag vorgehst, um deinen Proteinbedarf optimal zu decken. So können wir uns austauschen und voneinander lernen!

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Alles Liebe und viel Freude beim Entdecken neuer Möglichkeiten und bleib gesund,
Patricia

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Quellen:
*¹ Niko Rittenau: Vegan Klischee Ade, S.38
*² https://www.thieme.de/viamedici/vorklinik-faecher-biochemie-1511/a/eselsbruecken-biochemie-3778.htm
*³ https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
*⁴ https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1
*⁵ https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1

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