Wie du bei einer pflanzlichen Ernährung Mangelerscheinungen vermeidest

Wie du bei einer pflanzlichen Ernährung Mangelerscheinungen vermeidest

Du möchtest weniger tierische Produkte konsumieren und mehr pflanzliche Lebensmittel in deinen Alltag einbauen? Du hast aber Angst, etwas falsch zu machen? Angst, dass du deinen Körper nicht richtig versorgen kannst? Damit bist du definitiv nicht alleine! Ich weiß ganz genau, wie du dich fühlst!

Als ich vor vielen Jahren meine Ernährung umgestellt habe, war ich genau so verunsichert wie du. Ich wusste nicht, ob ich meinem Körper mit einer pflanzlichen Ernährung, genau das bieten kann, was er braucht oder ob sich nach einiger Zeit doch Mängel zeigen.

Wenn man sich mit einer Ernährungsumstellung beschäftigt bleiben diese Fragen nicht aus. Wie du diese Zweifel los wirst und wie du mit einer pflanzlichen Ernährung Mangelerscheinungen vermeidest, erkläre ich dir in 5 einfachen Schritten in diesem Artikel. Denn: wenn man weiß, was man tut kann eine vegane Ernährung enorme gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.


1. Setze dich mit dem Thema Nährstoffe auseinander und lerne deinen Körper kennen

Eine Ernährungsumstellung ist meistens nichts, was über Nacht geschieht. Deshalb brauchst du auch überhaupt gar keine Panik haben, dass du von heute auf morgen total unterversorgt bist. Der Körper ist schlau und baut einen Speicher auf, der unser System eine gewisse Zeit weiter versorgt. Trotzdem solltest du dich zeitnah mit dem Thema Nährstoffe auseinander setzen, damit du deinem Körper weiterhin optimal die nötigen Nährstoffe lieferst, die er benötigt, um einwandfrei zu funktionieren.

Das Thema Nährstoffe wird oft als kompliziert empfunden. Dabei ist es gar nicht so schwierig, wenn man sich einmal damit befasst hat.

Zum Einstieg zunächst ein kleiner Exkurs

Nährstoffe bestehen aus Makro- und Mikronährstoffe. Makronährstoffe (kurz Makros genannt) sind Nährstoffe, aus denen der Körper Energie gewinnt. Zu den Makros gehören Proteine (Eiweiß), Kohlenhydrate und Fette (Lipide).

Schauen wir uns die Mikronährstoffe an. Zu den Mikros zählen (Vitamine A, B, C, D, E und K), Mineralstoffe (wie Kalzium oder Magnesium), Spurenelemente (z. B. Eisen, Zink, Selen und Mangan), sekundäre Pflanzenstoffe (Carotinoide, Flavonoide), essenzielle Fettsäuren (v. a. Fischöle) und Aminosäuren. Diese Stoffe sind für den Körper lebenswichtig und schützen uns vor freien Radikalen, denen wir ständig ausgesetzt sind. Die Mikronährstoffe sind notwendig, damit der Körper die Makronährstoffe richtig aufnehmen verarbeiten kann.

Tracke deine Zufuhr mit einer Ernährungsapp 

Wenn du mehr Sicherheit gewinnen möchtest, kannst du deine Nährstoffzufuhr über einen bestimmten Zeitraum (z.B. 4-6 Wochen) tracken. Damit entwickelst du ein Gefühl für die richtige Lebensmittelauswahl und -mengen. Die Tracking App (z.B. fddb, Cronometer) hilft dir ein gutes Gefühl für deine Ernährung zu bekommen.

Ehrlich gesagt bin ich jedoch kein Fan Tracking dauerhaft zu betreiben. Es ist nur eine Methode, um dich in deinen ersten Schritten sicherer zu machen und dich dabei zu unterstützen, deine ganz persönliche Balance zu finden. Langfristig empfehle ich deinen Körper kennen zu lernen und zu lernen auf ihn zu hören, um Abhängigkeiten und exzessives tracken zu vermeiden.

Vollkost und intuitives Essen als Schlüssel zum Erfolg

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung in Kombination mit intuitivem Essen (essen wenn man Hunger hat und aufhören, sobald man satt ist) und etwas Bewegung (mehr dazu in meiner privaten Geschichte) hilft mir dabei mein Gewicht seit Jahren zu halten. Damit fühle ich mich in meinem Körper pudelwohl und nehme mir den Druck von zwanghaften Kontrollen. Und wenn ich das kann, schaffst du das ganz sicher auch!

Vergiss dabei nicht, dass jeder Körper anders funktioniert und reagiert. Wenn du dich vorher also sehr Ballaststoffarm ernährt hast, kommen mit der Ernährungsumstellung auf Vollkost automatisch Veränderungen im System (z.B. Blähungen) vor. Lass dich davon nicht beirren, sondern gib deinem Körper anstatt dessen etwas Zeit, sich an die Umstellung zu gewöhnen. Nochmal: es ist ein Prozess, und nichts, dass über Nacht geschieht. 

2. Kenne die potenziell kritischen Nährstoffe und lerne somit wie du bei einer pflanzlichen Ernährung Mangelerscheinungen vermeidest

Um von einer rein pflanzlichen Ernährung profitieren zu können ist es wichtig die potenziell kritischen Nährstoffe zu kennen. Grundsätzlich bedeutet sich vegan zu ernähren nicht gleichzeitig, dass diese Ernährungsweise vollwertig und gesund ist. Andersrum bedeutet eine mischköstliche Ernährung nicht automatisch, dass man den Körper mit den benötigten Nährstoffen ausreichend versorgt.

Ganz unabhängig von der Ernährungsweise werden folgende Nährstoffe als potenziell kritisch eingestuft: 

  • Eisen
  • Jod
  • Vitamin D
  • Zink
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Vitamin B12
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Kalzium
  • Protein
  • Seelen

Das sieht zunächst nach einer langen Liste aus. Dabei ist es nur halb so wild. Die meisten Nährstoffe werden durch eine ausgewogene Ernährung meist ausreichend aufgenommen. Es ist wichtig zu wissen, dass es einen Unterschied zwischen potenziell kritischen und tatsächlich kritischen Nährstoffen gibt. Durch den verstärkten Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln wird die Zufuhr dieser Nährstoffe, ganz unabhängig von der Ernährungsweise (vegan oder mischköstlich), vermindert.

Schlussfolgernd kann der Grad der Naturbelassenheit eines Produktes also ein Anhaltspunkt für den Gesundheitswert und die Qualität der Lebensmittel sein. Den Körper bestmöglich zu versorgen bedeutet möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Je weniger das Produkt verarbeitet ist, desto besser ist es für die Gesundheit. Je vielseitiger und bunter die Ernährung gestaltet wird, desto unwahrscheinlicher sind Mangelerscheinungen – ob nun vegan oder nicht. Es hängt nicht von der Ernährungsform ab, ob die Versorgung mit einem Nährstoff tatsächlich kritisch ist, sondern von der Lebensmittelauswahl, -vielfalt, der -menge und Vollwertigkeit.

Ein tatsächlich kritischer Nährstoff – Vitamin B12

Von den Fachgesellschaften für Ernährung wird das Vitamin B12 als tatsächlich kritischer Nährstoff  betrachtet, der supplementiert werden sollte. Das nicht zuführen dieses Vitamins kann zu irreversiblen nervalen Schäden führen. Die regelmäßigen Kontrollen des Blutbildes helfen dabei die potenziell und tatsächlich kritischen Nährstoffe im Auge zu behalten.

Kurzer Exkurs zum Vitamin B12:

Vitamin B12 ist an sich nicht tierischen Ursprungs. Es wird von Mikroorganismen produziert, die in der Erde, auf Algen im Meer, in Magen und Darm von Tieren – und auch im menschlichen Verdauungstrakt entstehen. Vitamin B12 kommt nicht bzw. nicht in ausreichenden Mengen in Pflanzen vor. In Zeiten von extremer Massentierhaltung kommt das Nutzvieh nur noch selten mit dem Erdreich in Berührung, wo das Vitamin produziert wird und aufgenommen werden könnte. Das führt dazu, dass das Vitamin dem Futtermittel zugegeben werden muss, bevor es an das Tier verfüttert wird. B12 wird also auch beim Tier supplementiert.

Schlussfolgernd ist der Glaubenssatz man braucht zwingend tierische Produkte, um sich ausreichend mit B12 zu versorgen nicht mehr aktuell. Denn wenn man der Logik folgt und auch beim Tier Vitamin B12 supplementiert werden muss, um in unseren Körper zu gelangen, so könnte theoretisch der Schritt tierische Produkte zu konsumieren auch gleich komplett weggelassen werden. Der Mensch kann das Vitamin einfach direkt einnehmen. Vor allem unter Betrachtung des ethischen Aspekts macht das viel mehr Sinn, wenn wir das Vitamin direkt zu uns nehmen.

Aufgrund der überlebenswichtigen Funktionen ist es notwendig, dass der B12 Vorrat regelmäßig kontrolliert wird, um sicher zu stellen, dass man dem Körper nicht ungewollten Schaden zufügt. B12 ist übrigens kein „veganes Problem“. Auch Mischköstler haben oft einen B12 Mangel. Es ist deshalb ratsam auch bei einer nicht veganen Ernährungsweise regemäßige Kontrollen des Blutbildes durchzuführen.

3. Den Regenbogen rauf und runter essen

Seien wir mal ehrlich – gibt es etwas Schöneres, als die Vorstellung den Regenbogen rauf und runter zu essen? Ein bisschen hört sich das wie eine unendliche Fahrt auf dem Naturspektakel an. Und um ehrlich zu sein: eine pflanzliche Ernährung ist genau das. Noch nie habe ich so vielfältig und bunt gegessen, als in der kompletten Zeit meines veganen Daseins.

Je bunter und vielfältiger du deine Ernährung gestaltest, desto mehr Makro- und Mikronährstoffe werden vom Körper aufgenommen und verarbeitet. Abwechslungsreich und bunt zu kochen ist also die Grundlage, um dich mit allen lebenswichtigen Nährstoffen optimal zu versorgen.

Als hilfreiche Übersicht (Quelle: ecodemy) dient hier die vegane Ernährungspyramide, die sich an der Gießener vegetarische Ernährungspyramide orientiert bzw. anhand dieser weiterentwickelt wurde.

Zusätzlich zum Vitamin B12 möchte ich an dieser Stelle noch das Sonnenvitamin D, Selen, Omega-3-Fettsäuren und Jod hervorheben, die in der Abbildung zwar außerhalb der Pyramide dargestellt, aber deshalb nicht unwichtiger sind.

In Kombination mit den Lebensmitteln, die in der Pyramide dargestellt werden, kann beim Verzehr der richtigen Mengen eine pflanzliche Ernährungsweise problemlos umgesetzt werden. Dabei ist zu beachten, dass Öle, Alkohol und verarbeitete Knabbereien nur in Maßen genossen werden sollen. Diese Empfehlung kennst du sicher bereits von der traditionellen mischköstlichen Ernährungspyramide.

Empfohlene Mengen:

Getränke: 1,5 Liter Wasser, ungesüßten Tee, Kaffee in Maßen

Gemüse: 400 g entspricht 3 Portionen

Obst: 250g entspricht 2 Portionen

Vollkorngetreide und Kartoffeln: 3 Portionen (1 Portion entspricht ca. 60-75 g (roh) oder ca. 200-250 g (gegart) Getreide und Reis; 2-3 Scheiben à 50 g Vollkornbrot; 125-150 g (roh) Vollkornnudeln oder ca. 2-3 mittelgroße (ca. 200-350 g) Kartoffeln

Hülsenfrüchte & Proteinquellen:etwa 1 Portion (1 Portion entspricht ca. 40-50 g (roh) oder ca. 150-220 g (gegart) Hülsenfrüchte oder 50-100 g Tofu, Tempeh, Seitan und Lupinenprodukte

Milchalternativen:1-3 Portionen (1 Portion entspricht etwa 100-200 g Sojadrink, Getreidedrink, Nussdrink oder Joghurt-Alternative)

Nüsse und Samen: 1-2 Portionen (1 Portion entspricht ca. 30 g)

Pflanzliche Öle und Fette: 2-3 Portionen, 2-3 Esslöffel, davon ein Esslöffel DHA-angereichertes Öl

Snacks, Süßigkeiten und Alkohol: in Maßen

 

Besonderheiten:

Vitamin B12
Ganzjährige Supplementierung
Vitamin D
Aufenthalte im Freien von April – September, Supplementierung von Oktober – März.
Jod
Jodiertes Speisesalz, mit jodhaltigen Algen angereichertes Meersalz oder Meeresalgen mit definiertem Jodgehalt.
Selen
Paranüsse

4. Vergleiche dich nicht mit anderen

Um deinen Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen, ist es wichtig, dass du deinen ganz persönlichen Bedarf heraus findest und nicht einfach blind supplementierst. Nahrungsergänzungsmittel (NEM) helfen dem Körper dabei richtig zu funktionieren. Jedoch können manche NEMs überdosiert auch schädlich für unser System sein. Deshalb: tausche dich aus, informiere dich aber mache nichts, nur weil andere es tun. Ein Blutbild hilft dir die nötige Klarheit zu bekommen und gezielt zu ergänzen.

5. Einmal im Jahr ein Blutcheck von Fachkräften durchführen lassen

Alle Tipps in dem Artikel haben mir persönlich geholfen, mein Blutbild über die Jahre zu verbessern, mein Immunsystem zu stärken und damit mein Wohlbefinden zu steigern. Dazu lasse ich mindestens einmal im Jahr einen Blutcheck durch führen. Auch hier gibt es keinen Grund sich verrückt zu machen. Sollte ein Defizit in einem Bereich bestehen, kann man diesen durch die regelmäßige Kontrolle entgegenwirken und gezielt ausgleichen.

Zusammenfassung des Artikels

Zusammenfassend kann man sagen, dass unter Beachtung der oben genannten Punkte eine Ernährungsweise ohne tierische Produkte kein Problem darstellt, vorausgesetzt man beschäftigt sich ein wenig mit der Nahrung, die man tagtäglich dem Körper zuführt. Wenn du also weiß, was du tust und verstehst, wie du bei einer pflanzlichen Ernährung Mangelerscheinungen vermeidest wirst du langfristig von einer veganen Lebensweise profitieren.

  1. Befasse dich mit dem Thema Nährstoffe und NEMs
  2. Die Ernährung im Alltag vielfältig und vollwertig gestalten
  3. Ermittle deinen ganz persönlichen Nährstoff-Bedarf
  4. Kontrolle des Blutbildes mindestens einmal im Jahr

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Alles Liebe,
Patricia

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2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort

  • Hey Patricia, ein sehr schön geschriebener, interessanter Artikel. Liebe Grüße aus Bayern 🙂

    Antworten
    • Patricia Schillaci
      2019-06-23 17:37

      Liebe Patrick,
      vielen Dank für dein Feedback, das freut mich sehr. Ich hoffe, du konntest etwas für dich mitnehmen. Vielleicht interessiert dich auch der nächste Artikel zum Thema „Welche Nahrungsergänzungsmittel bei einer veganen Ernährung wirklich nötig sind“, der nächste Woche erscheinen wird. Falls du noch Fragen hast, melde dich gerne!

      Viele Grüße
      Patricia

      Antworten

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