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Inhalt
1. Was sind Zutaten eigentlich?
2. Das süße Gift: Zucker
3. Zusatzstoffe
4. Aromen
5. Nährwerttabelle
6. Die Tricks der Hersteller
7. Zusammenfassung
Zutatenliste richtig lesen: wie erkennst du gesunde Lebensmittel?
Zutatenliste richtig lesen: wie erkennst du gesunde Lebensmittel? Das soll heute das große Thema sein. Hand aufs Herz: liest du dir beim Einkaufen die Zutatenlisten durch? Ich kenne es selbst – oft landet ein Produkt eher unbewusst im Einkaufswagen. Die Verpackungen spricht uns optisch an und schwups landet es auf dem Bezahlband. Übertrieben gestaltete Verpackung mit großer Schrift locken uns mit „zuckerfreien“, „kalorienarmen“ oder „vitaminreichen“ Versprechungen. Vielleicht ist es aber auch das appetitlich bearbeitete Produktbild, welches uns nach dem Produkt greifen lässt. Gerne lassen wir uns von Äußerlichkeiten unterbewusst verführen. Die wenigsten Menschen achten tatsächlich auf die inneren Werte der gekauften Produkte.
Was wirklich in den Produkten steckt, wird höchsten mal nebenbei am Esstisch wahrgenommen, wenn die Produktverpackungen gelangweilt hin-und hergedreht und inspiziert wird. Viel zu anstrengend und zeitraubend ist der Blick aufs Kleingedruckte während dem Einkauf. Schließlich muss es im sowieso schon stressigen Alltag ja schnell gehen. Außerdem kennt man die Produkte und kauft nur Marken, denen man vertraut.
Genau so dachte ich auch, bevor ich mich vor ein paar Jahren für eine pflanzliche Ernährungsweise entschieden habe. Mit der Umstellung habe ich angefangen, mich mit den Inhaltsstoffen auseinanderzusetzen und vertraut zu machen. Ich wollte sicherstellen, dass keine tierischen Bestandteile im Produkt enthalten sind. Dabei bin ich auch auf andere sehr interessante Dinge gestoßen, die ich heute mit dir teilen möchte.
Wie aber liest man die Zutatenliste richtig und erkennt gesunde Lebensmittel? Schauen wir uns diese spannende Thema mal genauer an und gehen der Sache gemeinsam auf den Grund!
Was sind Zutaten eigentlich?
Als eine Zutat gilt praktisch jeder Stoff, der zur Herstellung eines Lebensmittels verwendet wird. Jede Zutat die im Produkt verwendet wird, muss also in der Zutatenliste aufgeführt sein. Die Zutatenliste beginnt mit den Hauptbestandteilen des Produktes und endet mit den Zutaten, die nur in geringen Mengen enthalten sind (z.B. Gewürze und Aromen).
Zutaten die zu Unverträglichkeiten führen oder Allergien auslösen können müssen immer angegeben werden und sind auf der Zutatenliste meist fett gedruckt aufgelistet. Hier kannst du bei Interesse nochmal nachlesen, welche 14 Stoffe zu den Allergenen zählen.
Bis auf ein paar Ausnahmen müssen alle Lebensmittel eine Zutatenlsite haben. Die Ausnahmen sind u.a. unverarbeitet Produkte, die nur aus einer Zutat bestehen (z.B. Kartoffeln), Tee, Kaffee, Kräuter, Gewürze, Essig, Wasser, Hefe, Aromen, Produkte deren Verpackung kleiner als 25 Quadratzentimeter ist, alkoholische Getränke mit mehr als 1,2 Volumenprozent Alkohol, Kaugummi & Gelatine.
Für den Ottonormalverbraucher sind Zutatenlisten meist schwer verständlich dargestellt. Weil man Zutatenlisten als kompliziert empfindet, wandert der Blick erst gar nicht auf die Liste. Jedoch wird die Zutatenliste von Produkten oft unterschätzt. Denn sie kann wichtige Anhaltspunkte für ein gesundes oder ungesundes Produkt liefern. Letztendlich landet das Nahrungsmittel in unserem Körper und kann positiv zur Gesundheit beitragen oder sie zerstören.
Das süße Gift: Zucker
Inzwischen ist es wahrscheinlich schon zu jedem durchgedrungen, dass Zucker nicht unbedingt zu den gesündesten Zutaten gehört. Wer Zucker meiden möchte vertraut hier oft auf die Bezeichnung, die einem klar und deutlich zu verstehen gibt, aha, hier ist also „Zucker“ drin. Jedoch gibt es für das Süßungsmittel über 70 Namen, die es dem Verbraucher erschweren zuckerfreie Produkte oder Alternativen zu finden. Wer Zucker meiden möchte sollte in der Zutatenliste auch auf Begriffe wie Dextrin, Dextrose, Dicksaft, Fruchtextrakt, Traubensüße, Fruktose, Gerstenmalz, Glukose, Glukosesirup, Inulin, Laktose, Maltose oder Saccharose achten – um nur ein paar der vielen Namen für Zucker zu nennen.
Als ich begonnen habe mich vollwertig vegan zu ernähren habe ich auch angefangen darauf zu achten so wenig Zucker, wie möglich zu mir zu nehmen. Dabei war ich oft sehr erstaunt, wo ich das süße Gift überall enttarnte. Senf, Essiggurken, in Joghurt, in Kindernahrung – fast überall ist es zu finden.
Jetzt könnte man ja sagen, darauf zu achten ist total unnötig oder übertrieben. Aber wenn man sich bewusst macht, dass z.B. in einer Portion (ca. 40g Müsli) einer bekannten Müslisorte bereits 12,6 g Zucker (entspricht ca. 4 Würfelzucker) stecken, dann ist das eher schon etwas besorgniserregend. Und seien wir mal ehrlich: um vom Müsli zum Frühstück satt zu werden bleibt es meistens doch nicht bei nur einer Portion. Somit starten wir den Tag schon mal mit reichlich Zucker im Blut. Er liefert uns nur kurzfristig Energie und katapultiert uns ziemlich schnell in’s erste Tagestief. Wer sich noch weiter zu dem Thema Zucker informieren möchte, dem kann ich die aufschlussreiche Dokumentation „Voll Verzuckert“ ans Herz legen.
Alternative zum gekauften Müsli
Besser ist es sich sein eigenes Müsli aus vollwertigen Zutaten wie z.B. Haferflocken, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Buchweizen selbst zu mischen und damit den Tag voller Energie zu beginnen. Das ist nicht nur besser für unsere schlanke Linie, sondern gibt uns auch die nötigen Nährstoffe, die wir brauchen, um unseren Körper optimal zu versorgen.
Unbemerkt ziehen sich unterschiedliche Zuckermengen durch fast alle industriell verarbeitete Produkte. Zucker ist genauso wie Fett ein Geschmacksträger und verleiht den Produkten Körper und Struktur. Wenn du also das nächste Mal beispielsweise zu einem fettreduzierten Produkt greifst, um dir was Gutes zu tun, achte dabei einmal bewusst auf den Zuckergehalt. Ich bin mir fast sicher, dass hier anstatt Fett viel zu viel Zucker als alternativer Geschmacksträger im Produkt steckt.
Zusatz- und Konservierungsstoffe
Zusatzstoffe zählen ebenfalls zu den Zutaten, die wir unter E-Nummern kennen. Zur Zeit sind in EU ca. 316 Zusatzstoffe zugelassen. Sie werden dem Produkt beispielsweise zu Säuerung (Säuerungsmittel: Citronensäure“, bei Fruchtsäften „Antioxidationsmittel: Ascorbinsäure…), zur Färbung oder Konservierung zugesetzt. Oft wird auf Zutatenlisten auch der vollständige Name von Zusatzstoffe angegeben. Im Zweifel oder wenn ich die Zutat nicht eindeutig zuordnen kann, schaue ich noch mal nach, um sicherzustellen, dass sich auch keine tierische Zutat ins Produkt gemogelt hat. Hierzu verwende ich gerne die kostenlose App „Keiner Fliege“. Neben nützlichen Tipps & Tricks für den veganen Alltag führt die App auch ausführliche Liste aller E-Nummern. In der Übersicht für Zusatzstoffe wird angegeben, welche Stoffe pflanzlichen und welche tierischen Ursprungs sind. Es ist sehr spannend zu recherchieren, was man da eigentlich tagtäglich zu sich nimmt und es ist immer wieder sehr aufschlussreich, in der Liste zu stöbern.
Die unappetitliche Wahrheit
Wusstest du z.B., dass der Zusatz von L-Cysteine (E920) ohne Beschränkung der Höchstmenge für alle Lebensmittel zugelassen ist. Der Zusatzstoff kann neben dem chemischen Prozess auch aus tierischen Produkten (Tierhaare oder Federn) hergestellt werden. Oft findet man E920 in industriell verarbeitete Backwaren. Der Zusatzstoff verbessert die Elasitzität und die Knetfähigkeit von Teigen. Menschen, die keine tierische Produkte verzehren möchten, sollten nochmal ein extra Augenmerk auf solche versteckten Zutaten legen. Ein kritischer Blick auf die Zutatenliste lohnt sich also immer. Die gute Nachricht: die Verwendung von Menschenhaar zur Lebensmittelherstellung ist seit einigen Jahren explizit verboten.
Erschreckenderweise gibt noch viel mehr dieser versteckten tierische Zusatzstoffe, die Produkten aus verschiedenen Gründen zugesetzt werden und nicht gekennzeichnet werden müssen. Ausführlicher auf das Thema einzugehen würde an dieser Stelle aber den Rahmen des Artikels sprengen. Wenn du mehr zu diesem Thema erfahren möchtest schreibe es mir in die Kommentare, und ich verfasse bei Interesse gerne einen extra Beitrag dazu.
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Aromen
Als Aroma wird ein spezifischer Geschmack oder Geruch bezeichnet, der durch chemische Stoffe oder Stoffgemische hervorgerufen wird. Aromen werden Lebensmitteln also zugesetzt, um mit wenigen natürlichen Zutaten viel Geschmack zu erzeugen. Der Verbraucher bekommt dadurch ein immer gleichbleibender Geschmack des Produktes. Der Hersteller spart an den Herstellungskosten. Wichtig zu wissen ist, dass Aromen nur verarbeiteten Produkten zugesetzt werden dürfen. Natürliche Lebensmittel wie Obst & Gemüse dürfen demnach keine Aromastoffe enthalten.
Auch bei den Aromen gibt es Unterschiede. So wird das Aroma chemisch (synthetisch) im Labor hergestellt. Natürliches Aroma oder natürliche Aromastoffe werden aus einem natürlichem Rohstoff hergestellt. Diese Rohstoffe können aber sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs sein. Deshalb ist es für vegetarische oder vegan lebende Menschen ratsam bei Bedarf darauf zu achten, auf Aromen im Produkt enthalten sind. Natürliches Erdbeer- oder Himbeerarmoa muss hingegen aus mindestens 95% Beeren bestehen. Ist dies nicht der Fall muss es „natürliches Himbeeraroma mit anderen natürlichen Aromen“ heißen.
Die Nährwerttabelle
Dann gibt es neben der Zutatenliste noch die Nährwerttabelle. Die Kennzeichnung der Nährwerte muss aus den „Big Seven“ bestehen. Der Blick auf die Tabelle ist vor allem für Menschen hilfreich, die sich gesund ernähren möchten oder auf eine bestimmte Zusammenstellung der Nährwerte achten. Die Übersicht findet man meistens auf der Seite oder dem Verpackungsrücken. Sie besteht aus Brennwert/Energiegehalt, Fett, Gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß, Salz. Einheitliche Kennzeichnung ermöglicht dem Verbraucher sich beim Einkauf zu orientieren, was er durch die Produkte zu sich nimmt. Dort kann man auch beispielsweise die Zuckermenge auf eine Portion (oder meist 100g) sehr gut ablesen.
Übrigens: wenn auf der Verpackung mit Vitaminen und Nährstoffen geworben wird, müssen diese auch in der Nährwerttabelle erwähnt werden.
Die Tricks der Hersteller
Beim Verbraucher kommen Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker gar nicht gut an. Das spüren inzwischen auch die Hersteller. Deshalb werden Produkte immer öfter mit Aussagen wie „ohne künstliche Farbstoffe“, „frei von Konservierungsmitteln“ oder „ohne geschmacksverstärkende Zusatzstoffe“ beworben. Auch hier wird oft getrickst. Die vermeintlich gesunden Produkte enthalten häufig „geschmacksverstärkende Zutaten“ (die rechtlich keine „Zusatzstoffe“ sind) wie Hefeextrakt, Sojasoße, Eiweiße (enthalten natürliches Glutamat) oder Gewürzextrakte. Auch das Wort „natürlich“ ist für Lebensmittel nicht rechtlich definiert und kann alles mögliche bedeuten.
Wer wirklich auf Nummer Sicher gehen will, dem bleibt nichts anderes übrig, als sich mit dem Thema Ernährung und Lebensmittel zu befassen und die täglichen Speisen frisch mit vollwertigen Zutaten zuzubereiten.
Ich fasse also nochmal zusammen:
- Prinzipiell gilt: je kürzer die Zutatenliste, desto besser das Produkt. Jedoch sollte man auch hier auf die Zusammensetzung und die Naturbelassenheit der Zutaten achten. Angenommen das Produkt hat 4 Zutaten, aber als Hauptzutaten sind Öl und Zucker aufgeführt, dann ist das Produkt trotz der geringen Anzahl der Zutaten offensichtlich auch nicht das Gesündeste.
- Zutatenlisten lesen kann anfangs anstrengend sein, lohnt sich aber auf lange Sicht. Ich kann dir versprechen, dass du nach ein paar Mal einkaufen die Produkte, die dir zusagen kennst und dann nicht mehr auf die Liste achten musst.
- Zusatzstoffe werden oft so aufgeführt, dass der Verbraucher sie nicht direkt auf den ersten Blick erkennt. Im Zweifel lohnt sich das nachschauen mithilfe einer App.
- Zucker gilt als Geschmacksträger und steckt in fast jedem industriell verarbeiteten Produkt.
- Es gibt unterschiedliche Aromen die u.a. chemisch sind oder aus natürlichen Rohstoffen (pflanzlich oder tierisch) hergestellt.
- Das Wort „natürlich“ ist im Lebensmittel rechtlich nicht geschützt und wird von den Herstellern oft verwendet, um ein Produkt in ein besseres Licht zu rücken.
Wenn du mehr zum Thema lesen möchtest schau dir die auch die Broschüre zu den „Pflichtangaben auf Verpackungen“ vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) an.
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Patricia
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